Ejercicios de Kegel para mujeres

En este artículo os enseñaré a valorar la fuerza de vuestro suelo pélvico y a hacer los ejercicios de Kegel para ganar fuerza en esta musculatura.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Este tipo de ejercicios son muy conocidos porque ayudan a mejorar la incontinencia urinaria, como por ejemplo la incontinencia urinaria de esfuerzo. Si queréis saber más sobre este tipo de incontinencia podéis pinchar aquí.

Las fibras musculares del suelo pélvico están formadas por dos tipos de fibras diferentes. Son las fibras lentas y las rápidas. Los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar de forma directa las fibras rápidas que nos permiten la continencia de forma voluntaria.

¿Cómo sabemos si debemos hacer los ejercicios de Kegel?

Para valorar el estado de la musculatura de nuestro suelo pélvico haremos el siguiente test de fuerza:

• Nos colocaremos en la cama tumbadas boca arriba y con las rodillas dobladas.

Nos tumbamos boca arriba para realizar la prueba

• Introduciremos los dedos índice y corazón en nuestra vagina.

Introduciremos los dedos índice y corazón en la vagina

• Apretaremos la musculatura del suelo pélvico tan fuerte como podamos. Lo que debemos notar es como la musculatura intenta estrangular nuestros dedos.

Debemos apretar la musculatura de la vagina contra nuestros dedos

• Intentaremos mover un poco los dos dedos de dentro hacia fuera.

Posibles resultados del test:

1. Que no hayamos notado nada en absoluto.
2. Que hayamos notado como si nuestros dedos fueran a salir del cuerpo, como si la musculatura los expulsara.
3. Que hayamos notado como la musculatura intenta apretar un poquito contra nuestros dedos.
4. Que hayamos notado bastante como la musculatura aprieta nuestros dedos.
5. Que nos cueste sacar los dedos debido a la presión que ejerce la musculatura sobre nuestros dedos.

Conclusiones del test:

• En el caso de que estemos en el punto 1 ó 2 debemos hacer un trabajo propioceptivo (del cual hablaremos en otro artículo) y cuando el resultado del test mejore pasaremos a hacer los ejercicios de Kegel.
• En el caso de que estemos en el punto 3 ó 4 podemos hacer los ejercicios de Kegel directamente.
• En el caso de que estemos en el punto 5 significa que el estado de nuestra musculatura es excelente y no necesitamos hacer ejercicios de Kegel.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

1. Nos colocaremos tumbadas en la cama boca arriba y con las rodillas dobladas.
2. Introduciremos los dedos índice y corazón en la vagina.
3. El ejercicio consiste en apretar la musculatura de la vagina a máxima intensidad durante 10 segundos. Es importante imaginarnos como si un anillo intentara estrangular nuestros dedos y como si quisiera llevárselos para dentro del cuerpo.
4. Repetiremos el mismo ejercicio un máximo de 4 veces.
5. Tiempo de descanso: 2 ó 3 minutos en medio de cada repetición.

Los primeros días los realizaremos con dos dedos en la vagina, y más adelante podremos hacerlos sin poner los dedos, simplemente apretando.

Estos ejercicios los podemos realizar cada día hasta que consigamos sacar un 5 en el test de fuerza comentado arriba.

Cosas a tener en cuenta

• Hay que hacer cada repetición a máxima intensidad.
• No hay que saltarse el tiempo de descanso. Estamos trabajando una musculatura que se fatiga muy rápido y sino le damos tiempo de descanso no seremos capaces de aguantar los 10 segundos a máxima intensidad.
• No hay que hacer más de 4 ó 5 veces el ejercicio de forma seguida. Si sobrecargamos con muchas repeticiones tampoco podremos aguantar los 10 segundos a máxima intensidad.

Errores más frecuentes

• Muchas veces lo que hacemos es apretar los glúteos. Si notamos que apretamos el trasero, el ejercicio, no está bien hecho. Lo único que debemos notar es como se activa la musculatura vaginal.
• Nuestra pelvis no debe moverse del sitio, lo único que debemos notar es la presión en nuestros dedos.
• Otro error muy frecuente es apretar hacia fuera, como si quisiéramos expulsar los dedos del cuerpo. No debemos expulsarlos, sino apretar hacia dentro del cuerpo.