En este artículo os enseño una sesión de ejercicios postparto para recuperar la figura y también para aliviar los dolores de espalda y de hombros que pueden aparecer durante la lactancia.

¿Por qué debemos hacer estos ejercicios?

Sabemos que para dar de mamar a nuestro bebé o para darle el biberón debemos colocarnos en una buena posición, bien sentadas, con una buena almohada en la espalda o con un cojín de lactancia. Aún así, muchas veces no lo hacemos correctamente porque pensamos que “por un ratito no pasa nada”. En realidad en el postparto estamos muchas horas al día dando el pecho y eso puede conllevar que a la larga notemos la espalda sobrecargada e incluso dolor en los brazos o en los hombros. En esta sesión haremos estiramientos y ejercicios de espalda, hombros, pectorales y antebrazo.

Además, haremos también ejercicios para recuperar la figura anterior al embarazo y lo haremos con ejercicios que además de tonificar nuestro abdomen van a proteger nuestro suelo pélvico de futuras incontinencias urinarias.

 

Objetivos de la sesión

  • Recuperar la figura anterior al embarazo
  • Mejorar el tono de la faja abdominal
  • Evitar futuras incontinencias urinarias
  • Aliviar los dolores de espalda producidos por las malas posturas a la hora de dar el pecho
  • Aliviar el dolor de brazos y hombros

 

¿Cuando podemos empezar a realizar los ejercicios?

La primera parte de la sesión, en la que haremos los estiramientos de hombro, pectoral, brazos y espalda podemos empezar a practicarlos desde el primer día del postparto.

Los ejercicios de la faja abdominal que haremos en la segunda parte de la sesión esperaremos a pasar la cuarentena y a que tengamos el alta médica, ya que durante la cuarentena es el periodo en el que el útero está volviendo a su tamaño normal.

 

Ejercicios de espalda y hombros

Movilización de hombros hacia atrás

  1. Nos colocaremos de pie. Levantaremos un brazo por delante y lo llevaremos hacia atrás como si dibujáramos una circunferencia con el brazo.
  2. Debemos notar como se estira bien el brazo en todas direcciones.
  3. Repetiremos con el otro brazo.
  4. Alternaremos el ejercicio con un brazo y otro.

Movilización de hombros hacia fuera

  1. Nos colocaremos de pie. Levantaremos un brazo hacia arriba y lo abriremos hacia fuera.
  2. Debemos notar como se estira bien el brazo hacia fuera.
  3. Repetiremos con el otro brazo.
  4. Alternaremos el ejercicio con un brazo y otro.

Estiramiento de la parte posterior del hombro

Este estiramiento sirve para estirar el músculo dorsal ancho y toda la parte posterior del hombro.

  1. Nos colocaremos de pie con los dedos de las manos entrelazados y las palmas de las manos mirando hacia fuera.
  2. Levantaremos los brazos lo máximo posible sin doblar los codos.
  3. Los hombros deben quedar bien bajos. No hay que levantar los hombros.

Realizaremos el estiramiento durante 30 ó 40 segundos.

Estiramiento de la parte delantera del hombro

En este estiramiento estiraremos el pectoral mayor, el bíceps braquial y el deltoides por su parte anterior.

  1. Nos colocaremos de pie con los dedos de las manos entrelazados por detrás la espalda.
  2. Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia dentro, hacia nuestro cuerpo.
  3. Levantaremos los brazos hacia atrás hasta que notemos el estiramiento en la parte delantera de los hombros.
  4. Mantenemos los codos bien estirados.
  5. No debemos perder la postura recta de nuestra espalda.

Realizaremos el estiramiento unos 30 ó 40 segundos.

Tonificación pectorales

  1. Nos colocaremos de pie y pondremos las palmas de las manos una contra otra.
  2. Debemos mantener los codos cerca de la altura de los hombros.
  3. Apretaremos las palmas de las manos una contra otra. Debemos notar cómo se contrae el tendón del pectoral, por delante de la axila.

Estiramiento de los flexores del antebrazo

  1. Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo estirado.
  2. Con la otra mano tiramos de los dedos hacia abajo. Debemos notar estiramiento en la parte de arriba del antebrazo.

Realizaremos el estiramiento durante 30-40 segundos.

Estiramiento de los extensores del antebrazo

  1. Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con el codo bien estirado y con la mano girada hacia dentro.
  2. Con la otra mano tiraremos de la mano hacia nosotros. Debemos notar estiramiento en la parte dorsal del antebrazo.

Realizaremos el estiramiento durante 30-40 segundos.

Flexiones con las rodillas en el suelo

  1. Nos colocamos en posición a cuatro patas en el suelo, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
  2. Las manos deben quedar bien abiertas.
  3. Flexionaremos los codos bajando el cuerpo hacia el suelo.

Haremos 10 flexiones. Podemos descansar y realizar otra serie de 10 repeticiones.

Ejercicios de tonificación de la faja abdominal

Activación del músculo transverso

  1. Nos colocamos tumbadas en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  2. Colocaremos nuestras manos sobre el abdomen para notar la respiración.
  3. Cogeremos aire por la nariz: al coger aire debemos notar como el abdomen se hincha y nuestras manos se mueven hacia afuera.
  4. Sacamos el aire del cuerpo. Debemos meter nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba. Se trata de imaginarnos que tenemos que subirnos la cremallera de un pantalón que nos va muy ajustado y que para que suba esa cremallera debemos meter nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba.

Importante: el punto 4 debemos hacerlo mientras sacamos el aire de nuestro cuerpo, que es cuando más trabaja el músculo transverso.

Activación del músculo transverso con trabajo lumbopélvico

  1. Tumbadas boca arriba en la misma posición que el ejercicio anterior.
  2. Repetiremos el punto 2 y 3 del ejercicio anterior: cogeremos aire hinchando nuestro abdomen.
  3. Cuando saquemos el aire y metamos nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba añadiremos un levantamiento de la pelvis.
  4. Cuando todo el aire haya salido de nuestro cuerpo bajaremos la pelvis y volveremos a coger aire hinchando nuestro vientre.
  5. Repetiremos la secuencia.

Importante: siempre debemos levantar la pelvis cuando sacamos el aire y al mismo tiempo que metemos el vientre hacia dentro y hacia arriba.

Ejercicio de transverso abdominal postural

  1. Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y con las puntas de los pies mirando hacia delante.
  2. Las rodillas deben mantenerse un poquito dobladas.
  3. El peso del cuerpo debe recaer en la parte delantera de los pies.
  4. Estiraremos los brazos de forma horizontal, como si hiciéramos una línea paralela con el suelo.
  5. Haremos una autoelongación: como si quisiéramos crecer hacia el techo.
  6. En esta posición haremos una activación del transverso como la que hemos comentado en los dos ejercicios anteriores: cogemos aire por la nariz y sacamos el aire apretando nuestro abdomen de abajo hacia arriba.