En este artículo os explico qué son los ejercicios de Kegel y quién puede hacerlos. Os enseñaré también cómo valorar la fuerza de vuestro suelo pélvico y por último os enseño cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios que mejoran la fuerza de la musculatura del suelo pélvico.

Para la continencia de la orina tenemos dos tipos de esfínter: el liso y el estriado. Se localizan por dentro del pene y a lo largo del pene. Estos esfínteres no tienen nada que ver con los esfínteres del ano.

La vejiga va llenándose de orina a lo largo del día y el esfínter liso se encarga de cerrarla de forma involuntaria. De esta forma no tenemos que ir al baño constantemente a orinar ni tampoco se escapa la orina durante nuestras actividades.

El esfínter estriado lo contraemos voluntariamente cuando tenemos ganas de ir a orinar pero nos aguantamos porque en ese momento no podemos.

Los ejercicios de Kegel mejoran la musculatura del esfínter estriado, para que podamos aguantar las ganas de orinar a nuestra voluntad.

 

¿A qué hombres pueden ayudar los ejercicios de Kegel?

En general, todos aquellos hombres que sufran incontinencia urinaria. No es un problema tan frecuente como en las mujeres pero sí hay ciertas lesiones que pueden derivar en incontinencias, como por ejemplo:

  • Extirpación de la próstata: en todos aquellos hombres que hayan sufrido una intervención quirúrgica para extirpar la próstata el esfínter liso queda totalmente dañado. En la operación se extirpan también los nervios que se encargan del control de la vejiga. Se calcula que entre un 50 y un 75% de hombres todavía sufren incontinencia a los 6 meses de la operación. En estos casos se pueden hacer ejercicios de Kegel para potenciar el esfínter estriado y también se debería hacer tratamiento para el esfínter liso, que explicaremos en otro artículo.
  • Adenomectomía: es la extirpación de un adenoma en la zona de la próstata, pero sin extirpar la propia próstata. En este caso, el esfínter liso está menos dañado pero la incontinencia se puede recuperar más fácilmente. Podéis leer más sobre ella en este artículo.

 

Test de fuerza

Para saber cómo está la fuerza de la musculatura de nuestro suelo pélvico debemos hacer antes un test:

  • Nos tumbamos en la cama boca arriba con las piernas dobladas.
  • Pondremos el dedo índice en el punto fibroso que hay entre los testículos y el ano. Es el núcleo fibroso central. Sabremos si estamos en el punto si notamos que el tejido en esa zona está más rígido, como más duro.
Punto fibroso central en el hombre

Debemos colocar el dedo índice en el punto señalado.

  • Apretamos la musculatura que hay debajo de nuestro dedo tan fuerte como podamos durante 10 segundos, como si quisiéramos aguantar una ventosidad.

 

Posibles resultados del test:

  1. Que no hayamos notado nada en absoluto.
  2. Que hayamos notado que nuestro dedo se mueve un poco.
  3. Que hayamos notado que nuestro dedo se mueve pero no seamos capaces de aguantar los 10 segundos a máxima contracción.
  4. Que hayamos notado cómo el dedo se mueve y el pene se retrae hacia dentro, como si quisiera esconderse pero no seamos capaces de aguantar los 10 segundos a máxima contracción.
  5. Que hayamos notado lo mismo que en el punto 4 y hayamos podido aguantar perfectamente los 10 segundos a máxima intensidad.

Conclusiones del test:

  • En el caso de que estemos en el punto 1 tenemos que asegurarnos primero de que tengamos el dedo en el punto correcto. Si aún así, no notamos nada de movimiento deberemos hacer un trabajo propioceptivo (del cual hablaremos en otro artículo).
  • En el caso de que estemos en el punto 2 ó 3 debemos hacer los ejercicios de Kegel.
  • En el caso de que estemos en el punto 4 el ejercicio está bien hecho pero aún así necesitamos hacer ejercicios de Kegel.
  • En el caso de que estemos en el punto 5 significa que el estado de nuestro esfínter estriado es excelente y no necesitamos hacer ejercicios de Kegel.

 

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel para hombres?

  1. Nos tumbamos en la cama boca arriba y con las piernas dobladas.
  2. Pondremos el dedo índice en el punto fibroso que hay entre los testículos y el ano.
  3. Apretaremos con todas nuestras fuerzas la musculatura que hay debajo del dedo, pero hacia dentro.

El ejercicio debe durar 10 segundos a máxima intensidad.

El ejercicio debe repetirse un máximo de 4 veces.

Tiempo de descanso entre ejercicios: 2 – 3 minutos.

Podemos hacer estos ejercicios hasta que saquemos un 5 en el test de fuerza.

Cosas a tener en cuenta

  • Deberemos estar muy atentos a cómo estamos apretando la musculatura. Si notamos que cuando apretamos el pene se retrae, es decir, se va para dentro como si quisiera esconderse, el trabajo está bien hecho. Si el pene no se mueve significará que la musculatura no está trabajando.
  • Los 10 segundos de contracción deben ser a máxima intensidad, con todas nuestras fuerzas.
  • Hay que respetar el tiempo de descanso, ya que se trata de una musculatura que se fatiga rápido. Si no lo respetamos, no podremos aguantar los 10 segundos a máxima intensidad.
  • No se deben hacer más de 4 ó 5 repeticiones en un día ya que la fatiga no permitirá que los hagamos de forma correcta.

Errores más frecuentes

  • Apretar los glúteos, en lugar de la musculatura del suelo pélvico. Si notamos que estamos apretando las nalgas, el ejercicio no está bien hecho. Solo debemos notar cómo se mueve nuestro dedo índice y como se retrae el pene.
  • La pelvis no debe moverse del sitio mientras hacemos los ejercicios.