Tres ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva

En este artículo os explico tres ejercicios posturales hipopresivos. Estas tres posturas están pensadas para tonificar la faja abdominal, mejorar los síntomas de incontinencia urinaria y en especial para aliviar el dolor de espalda porque disminuyen la tensión de toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo.

No os olvidéis de consultar este otro artículo para aprender a hacer las autoelongaciones, las apneas espiratorias y también para conocer los beneficios y contraindicaciones de los abdominales hipopresivos. Una vez que sepáis hacer el ejercicio base ya podréis hacer las posturas que os presento a continuación.

Postura de pie intermedia

Postura intermedia del hipopresivo de pie

Esta postura permite hacer un trabajo de la faja abdominal quitando presión en el abdomen. Además, la propia posición de la espalda, piernas y brazos, permite hacer un trabajo de estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, de manera que disminuirá la tensión y mejorará nuestro dolor de espalda.

1. Nos colocamos con un pie delante del otro y las puntas de los pies mirando hacia delante.
2. Las piernas separadas y con la rodilla delantera flexionada y la de detrás estirada.
3. Los dos talones deben tocar en todo momento el suelo. No hay que levantarlos.
4. Nuestra pierna trasera tiene que formar una diagonal respecto al suelo y tenemos que sentir el estiramiento de esta pierna.
5. La espalda tiene que seguir la línea diagonal que hemos formado con la pierna trasera.
6. Colocamos los brazos en rotación interna, de manera que las puntas de los dedos queden mirando hacia dentro.
7. No hay que mover la cabeza, ni forzar el cuello. La mirada tiene que quedar un poco orientada hacia el suelo.
8. Hacemos una autoelongación desde la cabeza y con todo el cuerpo como si quisiéramos crecer en la dirección de la diagonal que hemos formado.
9. Los hombros no deben subir con la autoelongación, debemos mantenerlos bajos (como si tuviéramos una cuerda atada a los hombros que los tirara hacia abajo).
10. En esta posición realizamos la apnea espiratoria.

Apnea del hipopresivo con postura intermedia de pie

En esta postura en concreto realizaremos 3 apneas espiratorias con la pierna derecha detrás y luego cambiaremos las piernas, haciendo 3 apneas espiratorias más con la pierna izquierda detrás.

Postura cuadrúpeda

Abdominal hiporesivo con postura cuadrúpeda

Se recomienda hacer esta postura con una alfombrilla, esterilla o algún tipo de amortiguación para las rodillas y muñecas.

Los primeros días que hagamos esta postura quizá necesitaremos alguien a nuestro lado que nos corrija todos los pasos, ya que se trata de una postura compleja de realizar. Cuando ya tengamos más práctica podremos hacerlo sin ayuda.

En esta postura estamos haciendo también un trabajo muy bueno para la espalda, pero lo más interesante de todo es que de todas las posturas hipopresivas esta es la que nos permite disminuir más la presión dentro del abdomen, de manera que será muy útil para todas aquellas personas que tengan mucha presión en del abdomen.

¿Cómo sé si tengo mucha presión en del abdomen?

• Si tenemos la sensación de tener mucho gas en el abdomen: la sensación de hinchazón, el aumento de gas añade presión en el abdomen.
• Si sufrimos alergias o resfriados constantemente: el hecho de estornudar o toser constantemente hará que aumente mucho la presión.
• Si tenemos sobrepeso y se concentra mayormente en la tripa: el exceso de peso en el tubo digestivo hará que las vísceras de la pelvis tengan que soportar más presión.
• Los partos: si en los partos ha habido un exceso de empuje eso hace aumentar la presión dentro del abdomen.
• Otra manera de saberlo es mirándonos al espejo: si tenemos el ombligo mirando hacia abajo es un signo de que las vísceras están tirando hacia abajo. Eso significa que hay presión en el abdomen.
  

  Cuando hay un exceso de presión abdominal el ombligo se queda orientado hacia abajo.

• Si sufrimos estreñimiento y constantemente hacemos mucha fuerza para ir al baño.
• Si hacemos trabajos de fuerza, o de saltos estamos añadiendo presión en el abdomen.
• Si cargamos mucho peso constantemente.

Realización de la postura

1. Nos colocaremos en el suelo a cuatro patas.
2. Las puntas de los dedos de los pies quedaran flexionadas, de manera que la yema de los dedos toque al suelo.
3. Las rodillas y caderas formaran ángulos de 90 grados.
4. Los brazos los colocaremos en rotación interna, es decir, las puntas de los dedos mirando hacia dentro y también estarán a 90 grados respecto al cuerpo.
5. Los codos un poco flexionados.
6. Por último la cabeza la flexionaremos lo máximo posible, como si quisiéramos mirarnos la tripa.
7. Esta postura estará correcta cuando nuestra espalda esté complemente paralela al suelo, es decir, cuando formemos una línea completamente recta desde el trasero hasta el cuello y paralela al suelo.
8. Una vez en esta posición haremos la apnea espiratoria. Como tendremos la cabeza muy flexionada podremos ver en la apnea como nuestra tripa sube hacia arriba y se mete para dentro.

Apnea del hipopresivo con postura cuadrúpeda

En esta postura realizaremos 3 apneas espiratorias manteniendo la posición.

Postura sentado playa

Abdominal hipopresivo con postura sentado playa

Esta postura está muy indicada en personas que sufren dolor lumbar ya que es una de las mejores para disminuir la tensión de la musculatura de la espalda y de las piernas.

1. Nos colocamos sentados en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
2. Los tobillos flexionados de manera que las puntas de los pies queden mirando hacia arriba.
3. Las rodillas deben estar un poquito flexionadas.
4. La espalda debe quedar bien recta.
5. El cuello no debe estar forzado, ni en flexión, ni extensión, de manera que la mirada tiene que quedar horizontal.
6. Los brazos los colocamos en rotación interna, de manera que las manos quedan al lado de nuestras caderas y las puntas de los dedos miran hacia dentro.
7. Hacemos la autoelongación, como si quisiéramos crecer hacia el techo procurando que no suban los hombros. Éstos deben quedar bien bajos.
8. Realizamos la apnea espiratoria. En el momento en que cerramos la garganta subimos los brazos hacia arriba.
9. Cuando no podemos aguantar más la apnea bajamos los brazos.

Apnea del hipopresivo con postura sentado playa

Duración y frecuencia de los ejercicios.

Os propongo realizar las posturas más fáciles al principio y acabar con las más complejas:

• Primero realizaremos la postura hipopresiva de pie que aprendimos en el otro artículo que he comentado antes.
• Después realizaremos la postura de pie intermedia.
• Seguidamente haremos la postura cuadrúpeda.
• Finalmente haremos la postura sentado playa.

En cada postura realizaremos 3 apneas espiratorias y luego pasaremos a la siguiente postura. Una vez terminada la última postura podemos volver a empezar con la primera. Así, hasta que completemos 15-20 minutos de ejercicio en total.

Esta pauta la realizaremos cada día a ser posible y si no disponemos de tanto tiempo, la haremos al menos cada 2 días para poder conseguir los efectos comentados.

Durante las 2-3 primeras semanas ya empezaremos a notar los cambios, aunque nos harán falta al menos 2 meses para que esos efectos sean óptimos. Aún así, los abdominales hipopresivos podemos realizarlos durante toda nuestra vida siempre teniendo en cuenta las contraindicaciones más importantes: el periodo de embarazo y la hipertensión arterial.

Errores más frecuentes

• No hay que subir los hombros cuando hacemos la autoelongación.
• No hay que levantar la cabeza cuando hacemos la autoelongación. Es un error si la mirada nos queda orientada hacia arriba ya que estamos forzando las cervicales.