Estiramientos de hombro

En este artículo os enseñaré 5 estiramientos para la musculatura de hombro y paletilla.

¿Quién debe hacer estos estiramientos?

• Personas que trabajen con los brazos levantados de forma continuada.
• Personas que trabajen haciendo fuerza con los brazos.
• Deportistas que utilicen hombros y brazos en su deporte.
• En general todas aquellas personas que utilicen los hombros y los brazos en sus actividades diarias de forma repetida.

¿Para qué sirven estos estiramientos?

Estos estiramientos sirven para prevenir lesiones de hombro y también para normalizar el tono de la musculatura del hombro y del brazo. Esto es muy útil para agilizar la recuperación de la musculatura de nuestros hombros después de realizar una actividad intensa con nuestros brazos.

1. Estiramiento del dorsal ancho

Este estiramiento sirve para estirar el músculo dorsal ancho.

1. Nos colocaremos de pie con los dedos de las manos entrelazados y las palmas de las manos mirando hacia fuera.
   

   Entrelazamos los dedos de las manos con las palmas hacia fuera

2. Levantaremos los brazos lo máximo posible sin doblar los codos.
   

   Levantamos los brazos con los codos estirados

3. Los hombros deben quedar bien bajos. No hay que levantar los hombros.

Realizaremos el estiramiento unos 5-10 segundos antes de realizar la actividad deportiva o antes de iniciar nuestra jornada laboral.

Después de la actividad deportiva o de la jornada laboral el estiramiento deberá durar entre 30 y 40 segundos.

2. Estiramiento de la parte delantera

En este estiramiento estiraremos el pectoral mayor, el bíceps braquial y el deltoides por su parte anterior.

1. Nos colocaremos de pie con los dedos de las manos entrelazados por detrás la espalda.
2. Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia dentro, hacia nuestro cuerpo.
   

   Entrelazamos los dedos por detrás. Las palmas miran hacia dentro

3. Levantaremos los brazos hacia atrás hasta que notemos el estiramiento en la parte delantera de los hombros.
4. Mantenemos los codos bien estirados.
   

   Levantaremos los brazos por detrás con los codos estirados

5. No debemos perder la postura recta de nuestra espalda.

Realizaremos el estiramiento unos 5-10 segundos antes de realizar la actividad deportiva o antes de iniciar nuestra jornada laboral.

Después de la actividad deportiva o de la jornada laboral el estiramiento deberá durar entre 30 y 40 segundos.

3. Estiramiento del tríceps braquial

En este estiramiento estiraremos el músculo tríceps braquial.

1. Nos colocaremos de pie y levantaremos el brazo a estirar.
2. Doblaremos el codo lo máximo posible.
   

   Levantamos el brazo y doblamos el codo

3. Con la mano que tenemos libre nos ayudaremos a llevar el codo lo más atrás posible.
   

   Con la mano libre llevamos el codo lo más atrás posible

Realizaremos el estiramiento unos 5-10 segundos antes de realizar la actividad deportiva o antes de iniciar nuestra jornada laboral.

Después de la actividad deportiva o de la jornada laboral el estiramiento deberá durar entre 30 y 40 segundos.

4. Estiramiento del deltoides posterior

En este estiramiento estiraremos el músculo deltoides pero por su parte posterior.

1. Nos colocaremos de pie y llevaremos el brazo a estirar hacia el hombro contrario. El brazo debe quedar paralelo al suelo.
   

   Llevamos el brazo hacia el hombro contrario

2. Con la mano que tenemos libre ayudaremos a estirar el brazo hacia el hombro contrario.
   

   Con la mano libre ayudamos a estirar el brazo sin llevarnos el hombro

3. Atención: el hombro a estirar debe quedar fijo atrás, no debemos llevárnoslo hacia adelante durante el estiramiento.

Realizaremos el estiramiento unos 5-10 segundos antes de realizar la actividad deportiva o antes de iniciar nuestra jornada laboral.

Después de la actividad deportiva o de la jornada laboral el estiramiento deberá durar entre 30 y 40 segundos.

5. Estiramiento del trapecio superior

Este estiramiento sirve para estirar el músculo trapecio por su parte superior.

1. Nos colocaremos de pie con la cabeza inclinada hacia un lado. En caso de que estiremos el trapecio derecho, inclinaremos la cabeza hacia la izquierda.
2. El hombro derecho debe quedar relajado.
   

   Inclinaremos la cabeza hacia la izquierda para estirar el trapecio derecho

3. La mano que queda libre, en este caso la izquierda, ayudará a inclinar un poco más la cabeza hacia la izquierda. No debemos tirar de forma fuerte con la mano.
   

   Con la mano libre ayudamos al estiramiento

4. Si inclinamos la cabeza hacia la izquierda notaremos como tira la parte más derecha. En cambio, si flexionamos la cabeza más hacia delante notaremos como estiramos más la parte posterior.

Realizaremos el estiramiento unos 5-10 segundos antes de realizar la actividad deportiva o antes de iniciar nuestra jornada laboral.

Después de la actividad deportiva o de la jornada laboral el estiramiento deberá durar entre 30 y 40 segundos.