Ejercicios de movilidad y elasticidad para embarazadas

En este vídeo realizaremos un ejemplo de sesión de gimnasia para embarazadas que podréis realizar des de la primera semana de embarazo.

Beneficios de la gimnasia para embarazadas

• Mejorar la movilidad de todas las articulaciones
• Mejorar la percepción de nuestro cuerpo
• Tonificar la musculatura general
• Tonificar musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal
• Aprender a realizar la respiración abdominal
• Elastificar musculatura en general
• Facilitar la recuperación post-parto

Contraindicaciones

• Embarazo de riesgo
• Posibilidad de parto prematuro
• Cualquier prohibición por parte del médico o ginecólogo para realizar ejercicio físico

Objetivos de esta sesión

Mejorar la movilidad general de todas las articulaciones y elastificar la musculatura.

Ejercicios

Movilizaciones cervicales en flexión y extensión

• Moveremos la cabeza hacia delante y hacia atrás. Lo repetiremos unas cuantas veces. En este ejercicio mejoraremos la movilidad de la columna cervical en el sentido de la flexión y extensión.
  

  Flexión y extensión cervical suave

Movilizaciones cervicales en rotación

• Giraremos la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Lo repetiremos varias veces. Con este ejercicio mejoraremos la movilidad de las cervicales en las rotaciones.
  

  Rotación cervical derecha e izquierda

Movilizaciones cervicales en inclinación lateral

• Inclinaremos la cabeza a la derecha y a la izquierda varias veces. Mejoraremos la movilidad en inclinación y además estaremos estirando la musculatura lateral del cuello.
  

  Inclinación cervical derecha e izquierda

Circunducciones de hombros

• Dibujaremos unos círculos con los hombros, llevando los hombros hacia delante, arriba, atrás y abajo. Lo que estamos haciendo es movilizar las diferentes articulaciones del hombro.
  

  Dibujaremos círculos con los hombros

Estiramiento de brazos

• Estiraremos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Debemos sentir el estiramiento des de las piernas y cadera hasta la punta de los dedos.
  

  Estiraremos los brazos fuerte arriba

Inclinaciones laterales de tronco

• Levantaremos un brazo e inclinaremos el cuerpo hacia el lado contrario, como si quisiéramos dibujar un arco.
  

  Inclinaremos el tronco hacia un lado

• Debemos notar como se estira todo el lateral de nuestro cuerpo.
• Lo repetiremos unas cuantas veces a cada lado.

Enrollamientos y aperturas de tronco

• Enrollaremos nuestra columna hacia delante, como si quisiéramos abrazar una pelota grande.
  

  Nos enrollaremos hacia delante

• Luego nos estiraremos hacia atrás.
  

  Nos estiraremos hacia atrás desenrollando el tronco

• Aquí estamos trabajando la flexión y la extensión de todas las vertebras de nuestra columna.
• Lo repetiremos unas veces.

Movilización de hombros adelante-atrás

• Estiraremos los brazos a cada lado, haciendo un ángulo de 90º con nuestro cuerpo.
• Llevaremos los hombros hacia delante y a dentro.
  

  Llevaremos los hombros hacia delante y adentro

• A continuación los llevamos hacia abajo y atrás.
  

  Llevaremos los hombros abajo y atrás

• En este ejercicio estamos trabajando la movilidad de las paletillas.

Estrella

• Nos colocaremos en la misma posición que en el ejercicio anterior, con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Llevaremos los hombros hacia abajo y atrás. En esta posición debemos intentar estirar los brazos como si quisiéramos tocar las paredes de la habitación, como si los brazos quisieran despegarse del cuerpo. Al mismo tiempo la cabeza debe crecer hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo con la coronilla.
  

  Hacemos una autoelongación con los hombros abajo y atrás

• Intentaremos aguantar unos 15-2o segundos en esta posición.

Circunducciones con los brazos

• Moveremos los brazos haciendo círculos como si nadáramos en una piscina, hacia delante y hacia atrás.
  

  Dibujaremos círculos con los brazos

Respiración abdominal

• Colocaremos nuestras manos sobre el abdomen para notar la respiración.
  

  Colocaremos nuestras manos sobre el abdomen

• Cogeremos aire por la nariz y lo soltaremos por la boca. Al coger aire debemos notar como el abdomen se hincha y nuestras manos se mueven hacia afuera.
  

  Inspiraremos hinchando el abdomen como un globo

• Cuando soltamos el aire debemos notar como el abdomen se deshincha y nuestras manos vuelven hacia el cuerpo.
  

  Espiraremos sacando el aire del abdomen

• Si cuando respiramos notamos que lo que se mueve es el pecho y no nuestras manos, es que lo estamos haciendo mal. El pecho no debe moverse, lo que se debe mover cuando respiramos es el abdomen y nuestras manos que están sobre él.

Amortiguación de cadera

• Colocaremos las manos en la cintura y doblaremos la rodilla de una pierna estirando al mismo tiempo la rodilla de la otra pierna. Seguidamente lo repetiremos al revés.
  

  Doblamos una rodilla y estiramos la otra al mismo tiempo

• Debemos notar cómo se mueve nuestra cadera hacia un lado y después hacia el otro.
• Repetiremos el ejercicio unas cuantas veces hacia cada lado.

Movilidad de cadera

• Haremos un paso hacia delante y moveremos la cadera hacia un lado. Lo repetiremos con la otra pierna.
  

  Haremos un paso adelante moviendo la cadera hacia un lado

• Debemos notar que la cadera se mueve bien hacia un lado y hacia el otro.

Círculos de cadera

• Separamos los pies a la misma altura de nuestras caderas y colocaremos las manos en nuestra cintura.
  

  Moveremos la cadera en círculos

• Moveremos la pelvis como si quisiéramos dibujar círculos con ella: primero hacia delante, hacia un lado, hacia detrás y hacia el otro lado.
• Después de unos cuantos círculos cambiaremos y los realizaremos en el otro sentido.

El compás

• Estiramos una pierna hacia delante y la otra debe mantener la rodilla un poquito doblada.
• La pierna que hemos estirado hacia delante, la abriremos hacia un lado y después la llevaremos hacia atrás. La pierna se debe comportar como la aguja de un compás que pretende dibujar media circunferencia de delante a atrás y de detrás a delante. Haremos unas cuantas movilizaciones.
  

  Estiramos una pierna hacia delante, hacia un lado y luego hacia atrás

• Además de trabajar la movilidad de la cadera, la pierna que hemos dejado con la rodilla un poco doblada estará trabajando el equilibrio.
• A continuación, cambiaremos de pierna.

Levantamiento de piernas

• Levantaremos una pierna por delante del cuerpo, con la rodilla doblada, seguidamente abriremos la pierna y luego la bajaremos.
  

  Levantamos una pierna, la llevamos a un lado y la bajamos.

• Repetiremos lo mismo con la pierna contraria y lo haremos unas cuantas veces con cada pierna.
• Aquí estamos trabajando la movilidad de cadera y también el equilibrio.

Estiramiento aductores

• Abriremos bien las piernas y llevaremos el peso del cuerpo hacia una pierna, doblando la rodilla.
  

  Doblamos una rodilla estirando la parte interna de la otra pierna

• Debemos notar como se estira la parte interna del muslo de la pierna que tenemos estirada.
• Además, también estamos trabajando la fuerza de la pierna que estamos doblando.
• Iremos alternando las dos piernas.

Estiramiento musculatura posterior

• Levantaremos una pierna llevando la rodilla hacia el pecho. Mantendremos la posición 15-20 segundos.
  

  Levantamos una pierna estirando la parte posterior

• Si molesta el tamaño del abdomen llevaremos la pierna un poco hacia el lateral del cuerpo.
• Aquí estamos trabajando también el equilibrio con la pierna que queda en el suelo. Cambiaremos de pierna.

Estiramiento de cuádriceps

• Doblaremos una rodilla y nos cogeremos el pie por detrás del cuerpo. Intentaremos aguantar el estiramiento unos 15-20 segundos.
  

  Llevamos una pierna hacia atrás con la rodilla doblada

• Aquí estamos estirando la parte delantera del muslo y también trabajamos el equilibrio.
• Cambiaremos de pierna.

Movilidad de rodillas

• Colocaremos las manos en las rodillas y flexionaremos y estiraremos las rodillas unas cuantas veces.
  

  Doblamos la rodillas dibujando medias circunferencias

• A continuación, dibujaremos unos círculos con las rodillas doblándolas y estirándolas.

Flexión y extensión de tobillo

• Haremos una flexión máxima de tobillo, de manera que sólo la punta del pie nos toque al suelo.
  

  Haremos una flexión de tobillo

• A continuación haremos una extensión de manera que sólo toque al suelo el talón.
  

  Haremos una extensión de tobillo

• Lo repetiremos varias veces y luego cambiaremos de pie.

Rotaciones de tronco

• Nos colocaremos con las piernas abiertas y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
• Las rodillas también deben mirar hacia afuera.
• Los brazos los estiraremos a los lados formando un ángulo de 90 grados con nuestro cuerpo.
• Debemos mantener los hombros bien bajos.
  

  Posición inicial para realizar las rotaciones de tronco

• En esta posición doblaremos las rodillas y giraremos el cuerpo hacia un lado y después hacia el otro.
  

  Haremos unas rotaciones de tronco en esta posición

• Repetiremos varias veces el ejercicio.

Estiramiento cielo-tierra

• Estiraremos fuerte los brazos y todo el cuerpo hacia arriba, como si quisiéramos tocar el cielo.
  

  Estiraremos el tronco y los brazos fuerte hacia arriba

• Seguidamente iremos bajando los brazos y doblaremos primero las vértebras cervicales, luego las dorsales y por último las lumbares. Nos quedaremos en una posición de flexión de cadera y de tronco, con las rodillas bien estiradas.
  

  Bajaremos a tocarnos las puntas de los pies con las rodillas estiradas

• Relajaremos bien en esta posición y debemos notar como se estira la parte posterior de nuestras piernas.
• A continuación subiremos a tocar el cielo otra vez estirando primero las lumbares, luego las dorsales y por último las cervicales.
• Levantaremos los brazos arriba estirando bien fuerte, como al inicio del ejercicio.
• Repetiremos el ejercicio 3 veces.