Cómo hacer abdominales hipopresivos

En este artículo y vídeo os voy a explicar cómo hacer los abdominales hipopresivos para que podáis hacerlos en vuestras casas.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicios que tonifican la faja abdominal sin añadir presión sobre el suelo pélvico, de manera que éste no sufre.

Los abdominales convencionales tonifican la musculatura que todos conocemos como la tableta de chocolate y además  lo hacen añadiendo presión en el abdomen. Eso hace que el suelo pélvico se distienda porque no puede soportar esa presión y entonces se abre el esfínter dejando escapar unas gotas de orina. Eso pasa sobretodo en las mujeres.

Lo mismo pasa con las incontinencias de orina de esfuerzo. Cuando tosemos, o estornudamos estamos aumentando también la presión en el abdomen. Si el suelo pélvico no está suficientemente tonificado no aguantará la presión y se abrirá el esfínter.

De manera que si queremos trabajar nuestros abdominales lo que realmente debemos trabajar son los músculos de la faja abdominal (no los de la tableta) los cuales protegen nuestra espalda y permiten que tengamos una buena postura.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

1. Tonificación de la faja abdominal: mejora la estabilidad de todo el cuerpo y reduce el perímetro de cintura. En algunos estudios se ha conseguido reducir hasta un 8% de perímetro de cintura. Atención: no queman grasa abdominal específicamente, o no más que cualquier otro ejercicio postural. Eso sólo puede conseguirse a través de la dieta.
2. Relajación del diafragma que permite una mejora en la postura de la persona.
3. Tonificación del suelo pélvico: mejora el tono de las fibras del periné. Eso hace que disminuyan las incontinencias de orina, sobre todo las de esfuerzo (en un estornudo, o en las tos) y mejora también la sensibilidad en las relaciones íntimas.
4. Tonificación de la musculatura de la espalda: los abdominales hipopresivos combinan un ejercicio postural con una apnea. Ese ejercicio permite que disminuyan las tensiones musculares y que mejore la elasticidad de los tejidos. Eso disminuye el dolor de espalda.
5. Previene las caídas de los órganos: el trabajo postural combinado con la apnea hace que disminuya la presión en el abdomen de manera que se crea como una aspiración  de las vísceras hacia arriba. Atención: no mejora o mejora muy poco las vísceras caídas. Es un trabajo muy bueno como prevención pero no como curación.
6. Equilibrio del sistema nervioso simpático-parasimpático: ayuda a mejorar el estrés y a dormir mejor.
7. Mejora del rendimiento en deportistas: sobre todo aquellos que hacen trabajos aeróbicos debido a que mejora el volumen pulmonar.

Contraindicaciones

1. Embarazadas: no se deben hacer ya que se pueden producir contracciones prematuras.
2. En el post parto no deben empezar a realizarse hasta el día 21 del parto, ya que es el tiempo que le cuesta al útero volver a su sitio normal.
3. Personas con hipertensión arterial: no se pueden hacer los programas enteros ni los ejercicios de forma muy seguida ya que éstos aumentan la presión arterial. Aún así, si vamos controlando la presión arterial durante el programa e intercalamos respiraciones entre posturas se puede trabajar.

Cómo hacer abdominales hipopresivos

Parte postural

1. Los pies deben estar paralelos y separados de manera que queden alineados con las caderas.

Pies paralelos y separados

2. Las rodillas con un poco de flexión.

Rodillas ligeramente flexionadas

3. Nos inclinamos ligeramente hacia delante para que el peso del cuerpo quede sobre la parte delantera de los pies.

Inclinación ligera hacia delante

4. Autoelongación: significa que tenemos que crecer, como si nos estiraran con un hilo desde el techo hasta el centro de la cabeza.

Autoelongación

5. Brazos en rotación interna, levantados un poco por debajo de los hombros y con las puntas de los dedos mirando hacia dentro. Es una posición como si abrazáramos un balón grande. Hay que empujar con los brazos hacia delante para trabajar el serrato. El músculo serrato anterior guarda una relación muy íntima con la faja abdominal, de manera que si activamos el serrato se activará automáticamente la faja abdominal.

Posición de los brazos

Realizar la apnea espiratoria

1. Inspirar y espirar. Sacamos todo el aire del cuerpo sin forzar la espiración.
2. Una vez está todo el aire fuera del abdomen, se cierra la garganta (como si quisiéramos hacer gárgaras) y metemos la barriga para adentro, como si fuéramos a meterla debajo de las costillas. Es importante no coger aire al hacer este paso, el abdomen debe meterse para adentro sin aire, porque con la garganta cerrada pretendemos crear “el vacío” en el abdomen. Con esto conseguimos hacer una aspiración de las vísceras y quitar presión en nuestro abdomen y a la vez tonificamos el suelo pélvico de forma refleja.

Cerramos la garganta

Barriga hacia dentro por detrás de las costillas

3. Intentamos aguantar la apnea hasta que tengamos la necesidad de coger aire otra vez. Cuanto más entrenados estemos, más rato podremos aguantar. Si durante la apnea se marca mucho la musculatura del cuello significa que lo estamos haciendo bien.

¿Cada cuánto debemos hacer los abdominales?

Durante una sesión de abdominales, las apneas deben encadenarse una detrás de otra. Cuando terminamos una apnea, manteniendo la postura, cogemos aire, lo soltamos y realizamos la siguiente apnea. Los primeros días, debido a la falta de entrenamiento, necesitaremos coger y soltar aire más de una vez entre una apnea y la siguiente. Cuando estemos más entrenados solo cogeremos y soltaremos aire una sola vez entre una apnea y la siguiente.

Para que tengan máximo efecto, las apneas deberían realizarse seguidas durante unos 15 ó 20 minutos. Realizaremos 2 ó 3 sesiones por semana. Al cabo de un mes de realizar los ejercicios deberíamos empezar a notar los beneficios explicados. Los programas habituales de hipopresivos suelen durar 6 meses y evidentemente los podéis realizar durante toda la vida teniendo siempre en cuenta las contraindicaciones.

Errores más frecuentes

1. Poner las puntas de los pies mirando hacia fuera.
2. Meter las rodillas para adentro en el momento de flexionarlas, de forma que se junten. Deben quedar bien alineadas con la punta de los pies, mirando hacia delante.
3. Levantar la cabeza mirando hacia el techo cuando hacemos la autoelongación. No debe levantarse, la mirada siempre tiene que ser horizontal.
4. Subir los hombros durante la autoelongación. Deben estar bien bajos. Como si nos tiraran con una cuerda de los hombros hacia abajo.
5. Subir los hombros al hacer la rotación interna de los brazos.
6. Cerrar la garganta con aire todavía en el abdomen cuando hacemos la apnea. Cuando pasa eso, al terminar el ejercicio tendremos la necesidad de sacar ese aire. Eso indica que no lo hemos hecho bien del todo. Por tanto, antes de hacer la apnea hay que sacar todo el aire del abdomen pero sin forzar la espiración.