Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas

En este artículo y vídeo os explico la importancia de trabajar el suelo pélvico durante el embarazo y cómo debemos hacerlo.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es la zona situada en el suelo de la pelvis, que comprende des del pubis hasta el ano. En esta zona se encuentra el orificio de la uretra por donde orinamos, el orificio de la vagina y el ano.

El suelo pélvico está formada por un conjunto de músculos y tejido conjuntivo. Los músculos que lo forman son en la parte anterior:

• Músculo pubovaginal y puborrectal: que actúan como esfínteres de la vagina y del recto respectivamente.
• El transverso profundo del periné: actúa como pilar del periné.
• El músculo isquiocavernoso y bulboesponjoso: que tienen una función sexual.

Y en la parte posterior:

• Isquiococcígeo
• Ileococcígeo
• Pubococcígeo

Las principales funciones del suelo pélvico son:

• Mantener las vísceras de la pelvis en su sitio.
• Aguantar la presión de ciertos esfuerzos (como correr, estornudar o toser) para mantener el cierre de la uretra y que no se escape la orina.
• Permitir la función sexual
• Permitir la defecación
• Permitir que el bebé pueda salir durante el parto

 ¿Por qué debemos trabajar el suelo pélvico durante el embarazo?

1. Para evitar la incontinencia urinaria: durante el embarazo pueden aparecer escapes de orina sobretodo cuando caminamos, estornudamos o tosemos. Es lo que se llama incontinencia de esfuerzo. Esto se debe al aumento del tamaño del útero que ejerce una presión extra sobre la vejiga. Si la musculatura del suelo pélvico no está bien tonificada no podrá aguantar ese exceso de presión y cederá dejando escapar unas gotas de orina.
2. Para preparar el parto: si queremos evitar las lesiones que se producen en la zona del periné durante el parto o intentar minimizarlas lo máximo posible debemos tener un suelo pélvico bien tonificado y a la vez elástico.
3. Para tener una recuperación post-parto más fácil y rápida: después del parto debemos recuperar el tono de la musculatura para evitar incontinencias urinarias y prolapsos uterinos futuros. Si ya hemos trabajado el suelo pélvico durante el embarazo, el tono de toda la zona estará en mejores condiciones y también tendremos una mejor propiocepción de nuestro periné, es decir, sabremos mejor cómo debemos trabajar toda la zona.

 Contraindicaciones

En principio no existen contraindicaciones para este tipo de trabajo, pero si notáis molestias en la zona del periné mientras realizáis estos ejercicios consultad con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Ejercicios

Ejercicios de Kegel y activación del transverso abdominal

Objetivo del ejercicio: Activar la musculatura del periné.

1. Nos colocamos tumbadas boca arriba con las piernas dobladas.
2. Cogeremos aire por la nariz llevándolo hacia nuestro abdomen.
   

   Cogeremos aire por la nariz y lo llevaremos hacia nuestro abdomen

3. Soltaremos el aire por la boca realizando a la vez un ejercicio de Kegel y la activación del transverso. El ejercicio de Kegel consiste en apretar la musculatura del periné como si quisiéramos aguantarnos el pipí. Si queréis saber más sobre ejercicios de Kegel podéis pinchar aquí.
   

   Apretaremos la musculatura de nuestro suelo pélvico

Para la activación del transverso deberemos llevar nuestro abdomen hacia dentro y hacia arriba,como si quisiéramos subirnos la cremallera de un pantalón muy ajustado. Si queréis saber más sobre cómo activar el transverso abdominal podéis pinchar en este enlace.

Meteremos nuestro abdomen hacia dentro y hacia arriba

Movilización de pelvis sobre pelota de pilates

Objetivo del ejercicio: Aumentar el tono de la musculatura del periné.

Material a utilizar: Una pelota de pilates.

1. Nos sentaremos sobre la pelota de pilates grande, con los pies bien apoyados en el suelo.
   

   Nos colocaremos sentadas sobre un balón de pilates

2. Moveremos la pelvis hacia delante y hacia atrás, haciendo anteversión y retroversión de pelvis. Debemos notar cómo la pelota rueda por debajo de nuestro suelo pélvico.
   

   Moveremos nuestra pelvis hacia delante y hacia atrás

3. Podemos movilizar la pelvis también hacia los lados o en forma de círculos.
   

   Moveremos nuestra pelvis también hacia los laterales

Movilización de pelvis sobre pelota pequeña

Objetivo del ejercicio: Aumentar el tono de la musculatura del periné.

Material a utilizar: 1 balón de goma un poco hinchado.

Utilizaremos un balón de goma sólo un poco hinchado

1. Nos sentaremos en una silla y colocaremos debajo de nuestro suelo pélvico el balón de goma a medio hinchar.
   

   Colocamos el balón de goma en la silla y nos sentamos sobre él

2. Moveremos nuestra pelvis hacia delante y hacia atrás notando cómo la pelota rueda por debajo de nuestro periné. También podemos hacer rodar la pelota en forma de círculos.
   

   Moveremos nuestra pelvis adelante y atrás y también hacia los laterales

Estrategia para reducir la presión intraabdominal en un estornudo

Objetivo: Aprender a dirigir correctamente la presión en un estornudo o en caso de tos para evitar las incontinencias urinarias.

Cuando nos viene un estornudo o tenemos tos, muchas veces notamos cómo se nos escapan unas gotas de orina.

Debemos imaginar que nuestro abdomen es como un globo: si lo apretamos por arriba, el aire se irá hacia abajo y el globo se deformará por abajo. Si lo apretamos por abajo el aire se irá hacia arriba y el globo se hará más ancho por arriba.

Lo mismo pasa en nuestro abdomen. Si cerramos la vía respiratoria por arriba (cerrando la garganta o tapándonos la nariz), la presión del estornudo se irá hacia abajo. Si nuestro suelo pélvico es débil, se abrirá la musculatura y se escapará la orina.

¿Cómo evitamos esos escapes?

1. Cuando notemos que nos viene un estornudo o que vamos a toser, debemos apretar la musculatura de nuestro suelo pélvico (haciendo un Kegel) y a poder ser hacer también una activación del músculo transverso abdominal tal y como hemos explicado antes.
2. Debemos dejar también la vía respiratoria libre para que salga el aire del estornudo por arriba: por la boca y la nariz.

Si conseguimos aplicar esta estrategia estaremos dirigiendo el exceso de presión abdominal hacia arriba, de forma que el aire pueda salir libremente por la boca o la nariz sin dañar nuestros suelo pélvico.

Masaje perineal

Objetivo del masaje: Elastificar la musculatura del periné.

Realizaremos un masaje en toda la zona del periné para mantener elástica la musculatura minimizando las lesiones como desgarros o episiotomias y que así el bebé pueda salir mejor durante el parto. Si queréis saber cómo realizar correctamente el masaje perineal lo encontraréis en este artículo: http://ebrefisio.com/masaje-perineal/