Ejercicios de transverso abdominal para embarazadas

¿Qué es el transverso del abdomen?

El transverso del abdomen es el músculo más profundo de la faja abdominal. Es un músculo exhalador, eso significa que trabaja principalmente cuando sacamos el aire de nuestro cuerpo.

Su función principal es sostener el abdomen, actúa de faja natural de nuestro cuerpo. Es por eso que trabajar el transverso provocará una mejora importante del tono abdominal.

¿Por qué debemos trabajar el transverso durante el embarazo?

• Favorece la postura
• Actúa de faja natural para el vientre de la embarazada
• Favorece la correcta colocación del bebé, de manera que favorece su salida durante el parto.
• Minimiza las secuelas del post-parto ya que la musculatura abdominal quedará en mejor estado.
• Favorece la recuperación post-parto, porque ya tendremos la musculatura más activa y también porque ya estaremos entrenadas en los ejercicios que debemos hacer.

Contraindicaciones durante el embarazo

• Embarazo de riesgo
• Posibilidad de parto prematuro
• Cualquier prohibición por parte del médico o ginecólogo para realizar ejercicio físico

¿Se puede trabajar el transverso abdominal fuera del embarazo?

Por supuesto que sí. Los ejercicios serán los mismos que los que realizará la embarazada. Sobretodo es importante realizar este trabajo en el post-parto.

Tiempo de trabajo

Durante el embarazo, podemos hacer este tipo de trabajo durante 10-15 minutos. Es importante intercalar descansos entre los ejercicios siempre que lo necesitemos. Lo más importante es escuchar nuestro cuerpo.

Fuera del embarazo podemos trabajar el transverso durante más tiempo: 20 minutos por ejemplo serían suficientes sólo de trabajo de transverso abdominal.

Lo único que debemos tener en cuenta es que no hiperventilemos debido a las respiraciones. Si cuando hacemos este trabajo notamos que nos mareamos debemos descansar un rato y reprenderlo más tarde intercalando más descansos en medio de cada ejercicio.

Ejercicios para el transverso abdominal

A continuación os explico una serie de ejercicios para activar el transverso abdominal. Es muy importante seguir la secuencia de los ejercicios que explico, en orden, ya que están explicados de menor dificultad a mayor. Si os cuesta hacer bien un ejercicio os aconsejo que no paséis al siguiente hasta que lo dominéis. De esa forma os garantizo una excelente garantía de vuestro trabajo.

Respiración abdominal

Como el transverso es un músculo que trabaja durante la respiración lo primero que debemos aprender para trabajarlo correctamente es coordinar una buena respiración. La respiración es el ejercicio base, así que debemos dominarlo a la perfección.

1. Colocaremos nuestras manos sobre el abdomen para notar la respiración.
2. Cogeremos aire por la nariz: al coger aire debemos notar como el abdomen se hincha y nuestras manos se mueven hacia afuera.
   

   Cogeremos aire hinchando el abdomen

3. Sacaremos el aire por la boca: cuando soltamos el aire debemos notar como el abdomen se deshincha y nuestras manos vuelven hacia el cuerpo.
   

   Sacaremos aire deshinchando el abdomen

Importante: Si cuando respiramos notamos que lo que se mueve es el pecho y no nuestras manos, es que lo estamos haciendo mal. El pecho no debe moverse, lo que se debe mover cuando respiramos es el abdomen y nuestras manos que están sobre él.

Activación del músculo transverso

1. Nos colocamos tumbadas en el suelo boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
   

   Nos colocamos tumbados boca arriba para activar el transverso

2. Empezaremos repitiendo el punto 1 y 2 del ejercicio anterior (inspiración abdominal).
   

   Cogemos aire notando como se hincha el abdomen

3. Cuando realicemos el punto 3, sacar el aire, debemos meter nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba. Se trata de imaginarnos que tenemos que subirnos la cremallera de un pantalón que nos va muy ajustado de talla y que para que suba esa cremallera debemos meter nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba.
   

   Sacamos el aire llevando el abdomen hacia dentro y hacia arriba

Importante: el punto 3 debemos hacerlo mientras sacamos el aire de nuestro cuerpo, que es cuando más trabaja el músculo transverso.

Activación del músculo transverso con trabajo lumbopélvico

1. Tumbadas boca arriba en la misma posición que el ejercicio anterior.
   

   Nos colocamos tumbados boca arriba para activar el transverso

2. Repetiremos el punto 1 y 2 del ejercicio respiración abdominal: cogeremos aire hinchando nuestro abdomen.
   

   Inspiramos notando como se hincha el abdomen

3. Cuando saquemos el aire y metamos nuestro vientre hacia dentro y hacia arriba añadiremos un levantamiento de la pelvis.
   

   Levantamos la pelvis a la vez que sacamos el aire y activamos el transverso

4. Cuando todo el aire haya salido de nuestro cuerpo bajaremos la pelvis y volveremos a coger aire hinchando nuestro vientre.
   

   Inspiramos notando como se hincha el abdomen

5. Repetiremos la secuencia.

Importante: siempre debemos levantar la pelvis cuando sacamos el aire y al mismo tiempo que metemos el vientre hacia dentro y hacia arriba.

Activación del músculo transverso con anteversión y retroversión de pelvis

En este ejercicio combinaremos la respiración abdominal con la movilización de nuestra pelvis hacia delante y hacia atrás.

1. Nos colocamos sentadas en una silla, taburete o en la cama. Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo.
   

   Nos colocaremos sentados para movilizar la pelvis

2. Haremos una autoelongación y la mantendremos durante todo el ejercicio.
   

   Haremos una autoelongación

3. Cogeremos aire por la nariz, hinchando nuestro vientre y a la vez realizaremos un movimiento como si quisiéramos sacar el trasero hacia fuera. Es lo que llamamos la anteversión de pelvis.
   

   Cogeremos aire, hinchando el abdomen y a la vez sacaremos un poco el trasero hacia fuera

4. Cuando saquemos el aire por la boca, meteremos el vientre hacia dentro y hacia arriba, a la vez que meteremos otra vez el trasero hacia dentro. El movimiento en que metemos el trasero es la retroversión de la pelvis.
   

   Sacaremos aire llevando el vientre adentro y arriba mientras escondemos el trasero

5. Iremos encadenando el punto 3 y 4 sucesivamente junto con la respiración.

Importante: el punto 3 hay que hacerlo todo a la vez: coger aire por la nariz, hinchar el vientre y mover la pelvis hacia fuera. Lo mismo pasa con el punto 4.

Activación del músculo transverso en posición de pie

1. Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Los pies y las rodillas deben mirar hacia delante.
2. Las rodillas deben estar un poquito dobladas.
   

   Nos colocaremos de pie con las rodillas un poco dobladas

3. Realizaremos una autoelongación que deberemos mantener durante todo el ejercicio.
   

   Haremos una autoelongación

4. Colocaremos los brazos como si abrazáramos una pelota grande pero con las palmas mirando hacia fuera. Es importante no levantar los hombros. Los hombros nos deben quedar bien bajos.
   

   Colocaremos los brazos con los codos doblados y las palmas mirando hacia fuera

5. Cogeremos aire por la nariz, mientras se se hincha nuestro abdomen y a la vez llevamos el trasero hacia atrás (anteversión).
   

   Cogeremos aire, hinchando el abdomen y llevando un poco el trasero hacia fuera

6. Sacaremos aire por la boca: deshinchamos el abdomen, mientras llevamos el vientre hacia dentro y hacia arriba a la vez que llevamos el trasero hacia delante (retroversión).
   

   Sacaremos el aire, activando el transverso y llevando el trasero hacia dentro

7. Iremos encadenando los puntos 5 y 6 sucesivamente.