Tres ejercicios sencillos para mejorar el dolor lumbar

En el siguiente artículo os muestro tres ejercicios muy sencillos que os ayudarán a todos aquellos que sufrís dolor lumbar de forma ocasional o de larga duración.

Ejercicio de movilización de la pelvis

En este ejercicio movilizaremos las últimas vertebras lumbares y el hueso sacro para que no estén tan rígidos. Esto os ayudará a reducir el dolor lumbar.

¿Como se hace el ejercicio?

1. Empezaremos sentados en un taburete o en una silla en la que los pies puedan tocar el suelo.
   

   Para movilizar la pelvis nos sentaremos en una superficie donde los pies puedan tocar el suelo

2. Pondremos la mano derecha en el pubis y la mano izquierda en la parte baja de la espalda.
   

   Colocaremos la mano derecha en el pubis y la izquierda en la parte baja de la espalda

3. Ahora moveremos la pelvis como si quisiéramos sacar el trasero. Hay que notar como la mano del pubis baja y la de la espalda sube.
   

   Moveremos la pelvis como si quisiéramos sacar el trasero hacia fuera

4. A continuación haremos el movimiento inverso, es decir, moveremos la pelvis como si quisiéramos esconder el trasero. Hay que notar como la mano del pubis sube y la de la espalda baja.
   

   Moveremos la pelvis como si quisiéramos esconder el trasero hacia dentro

5. Debemos encadenar los pasos 3 y 4 sucesivamente hasta conseguir un movimiento como un balanceo. Debe ser suave, lento y armónico. Hay que hacerlo a conciencia, para notar como se mueve toda la pelvis.
6. Ahora añadiremos la respiración: cuando saquemos el trasero (paso 3) cogeremos aire y cuando lo escondemos (paso 4) soltaremos el aire.

Hay que hacer el ejercicio el tiempo necesario hasta que tomemos conciencia de que nuestra pelvis puede moverse completamente todo el recorrido que hemos practicado en el ejercicio.

Si el movimiento no es armónico ni continuo hay que seguir insistiendo haciéndolo más lentamente y concentrándonos en el movimiento. Cuando logremos un movimiento suave y armónico podremos parar.

Errores más frecuentes

• No se trata de mover todo el cuerpo adelante y atrás, ni tampoco de sacar pecho cuando vamos hacia delante.
• Los hombros y la espalda prácticamente no tienen que moverse. Lo único que tiene que moverse es la pelvis y nuestras manos.
• Tampoco se trata de deslizar el trasero por la silla, siempre estamos sentados en el mismo sitio.

Extensión de espalda

Este ejercicio tiene por objetivo elastificar la zona lumbar y empezar a activar la musculatura.

¿Como se hace el ejercicio?

1. Nos colocamos en el suelo tumbados boca abajo.
   

   Para estirar la espalda nos colocamos boca abajo

2. Las manos las ponemos una cada lado del cuerpo con las palmas de las manos en el suelo.
3. Los codos deben tocar también el suelo.
4. Lo que debemos hacer es estirar los codos completamente para levantar el cuerpo.
   

   Para estirar la espalda debemos estirar los codos

5. Doblamos los codos hasta volver a la posición inicial.
6. Encadenaremos el paso 4 y 5 sucesivamente.
7. Añadimos la respiración: cuando estamos en el suelo cogemos aire y cuando estiramos los codos sacamos el aire.

Si no podemos llegar a estirarlos del todo no hay que preocuparse. Con la repetición del ejercicio, en unos días conseguiremos estirarlos más.

Haremos 2 series de 5 repeticiones cada una. Cuando estemos más entrenados podremos hacer más series.

Al inicio de la realización de este ejercicio sería conveniente hacerlo cada día y cuando el dolor mejore mantenerlo por lo menos 2 días a la semana.

Levantamiento de la pelvis

En este ejercicio fortaleceremos los extensores de la espalda, la faja abdominal, glúteos y otros músculos de la pelvis. De esta manera, la musculatura estará más preparada y sufriremos menos dolor lumbar.

¿Como se hace el ejercicio?

1. Nos colocaremos tumbados en el suelo, boca arriba, con las piernas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
   

   Para levantar la pelvis nos colocamos tumbados boca arriba con las rodillas dobladas

2. Los hombros deben estar prácticamente en contacto con el suelo.
3. Brazos estirados a lo largo del cuerpo.
4. Levantaremos la pelvis, haciendo una línea diagonal des de las rodillas hasta el pecho.
   

   Levantamos la pelvis formando una diagonal con el pecho y las rodillas

5. Bajaremos la pelvis lentamente hasta tocar el suelo.
6. Iremos encadenando los pasos 4 y 5.
7. Añadiremos la respiración: cogeremos aire en el paso 5 y sacaremos el aire en el paso 4.

El tiempo de mantenimiento de la pelvis en el aire debería ser tan largo como rato aguantemos sacando el aire de nuestra respiración.

Haremos 2 series de 10 repeticiones cada una. Cuando estemos más entrenados podremos hacer más series.

Al inicio de la realización de este ejercicio sería conveniente hacerlo cada día y cuando el dolor mejore mantenerlo por lo menos 2 días a la semana.