En este artículo y vídeo realizaremos una sesión de ejercicios para mejorar la postura y los dolores que aparecen durante el embarazo.
¿Por qué debemos trabajar la postura durante el embarazo?
A lo largo del embarazo nuestro cuerpo va sufriendo muchos cambios físicos que hacen que también cambie nuestra postura. Además, pueden aparecer dolores en partes del cuerpo como por ejemplo la espalda o los pies debido al aumento de peso que llevamos.
Debemos tomar consciencia de esos cambios que hemos adoptado y cómo corregirlos para que no impliquen futuras lesiones para nosotras.
Contraindicaciones
No existen contraindicaciones a la hora de realizar este trabajo salvo que el médico nos lo haya prohibido por algún riesgo durante el embarazo.
Cambios en el embarazo
1. Cambios posturales y en la marcha
Durante el embarazo, nuestro abdomen crece hacia delante, eso significa que el centro de gravedad de nuestro cuerpo se desplazará hacia delante. Lo que hace nuestro cuerpo entonces, de forma automática, para compensar ese desplazamiento adelante es llevarnos hacia atrás. Eso hará que tengamos una postura con el peso hacia atrás.
Durante el embarazo el peso del cuerpo se va hacia atrás de forma automática.
Además, nos veremos obligadas a abrir las piernas para dejar sitio a nuestro abdomen abultado. Eso hará que tengamos la famosa “marcha de pato” en que caminamos con el peso hacia atrás y con las piernas abiertas. En esta posición toda la pelvis está más rígida y el trabajo de los glúteos y los demás rotadores externos de la cadera es mucho mayor.
Durante el embarazo adoptamos una marcha llamada “marcha de pato”
Debido a esa postura pueden aparecer dolores en la parte baja de la espalda e incluso dolores irradiados hacia las piernas como son las clásicas ciáticas.
¿Cómo mejoramos nuestra postura y la marcha?
Una buena manera de empezar es hacer un trabajo en casa y mirarnos en un espejo para ver como cambiamos ese patrón.
- Llevaremos nuestro peso hacia delante: haremos que todo nuestro cuerpo bascule un poquito hacia delante. Debemos notar como cambia nuestro apoyo en el suelo y sentir que estamos apoyadas con la parte delantera del pie y con los dedos. Si notamos el mayor apoyo en la parte del talón es que tenemos el peso demasiado retrasado. No debemos levantar en ningún momento los talones. Éstos deben quedarse en contacto con el suelo manteniendo el mayor apoyo con el ante pié y los dedos.
Debemos llevar el peso del cuerpo hacia delante
- Haremos una autoelongación: creceremos hacia arriba con todo nuestro cuerpo como si nos tiraran de un hilo hacia el techo. No debemos subir los hombros.
Haremos una autoelongación
- Activaremos el músculo transverso abdominal: nos imaginaremos que queremos subirnos la cremallera de un pantalón muy ajustado y meteremos nuestro abdomen hacia arriba y hacia adentro. Si queréis saber cómo trabajar mejor el transverso abdominal podéis pinchar en este enlace.
Activaremos el transverso abdominal metiendo el abdomen hacia dentro y hacia arriba
- Además haremos ejercicios de movilización de pelvis para que nuestras caderas no estén tan rígidas.
Añadiremos ejercicios de movilización de pelvis
Una vez hayamos notado esos cambios en nuestro cuerpo y los hayamos trabajado delante del espejo, deberemos aplicarlos cuando caminemos por la calle o cuando estemos en cualquier otro sitio.
2. Cambios en la caja torácica durante el embarazo
Durante el embarazo, la zona de la caja torácica tiene que abrirse para permitirle sitio al útero y al bebé. Esto lo notaremos sobretodo en las fases finales del embarazo, en que probablemente notaremos dolores en la zona del tórax.
¿Cómo mejoramos los dolores de la caja torácica?
- Haremos unas respiraciones torácicas: colocaremos nuestras manos sobre el pecho. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. A continuación sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.
Respiraremos llevando el aire hacia nuestras manos colocadas en el esternón
- Haremos unas respiraciones costales: pondremos nuestras manos en los laterales de la caja torácica. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. Luego sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.
Respiraremos llevando el aire hacia nuestras manos colocadas en las costillas bajas
- Haremos unas respiraciones dorsales: Colocaremos nuestras manos en la parte más posterior de la caja torácica, cerca de la espalda. Cogeremos aire por la nariz y lo dirigiremos hacia donde están nuestras manos. A continuación sacaremos el aire por la boca. Debemos notar cómo se mueven las costillas que tenemos debajo de nuestras manos.
Llevaremos el aire hacia nuestras manos colocadas en la zona dorsal
- Haremos unas circunferencias con la caja torácica: Movilizaremos la caja torácica en círculos, es decir, dibujaremos un círculo des de delante, hacia un lateral, atrás, hacia el otro lateral y adelante otra vez. Debemos focalizar nuestra atención para que lo que movilicemos sea la caja torácica y no los hombros, caderas o otras zonas.
Movilizaremos la caja torácica en forma de círculos
3. Cambios en los pies durante el embarazo
Debido al aumento de peso que sufrimos durante el embarazo, nuestros pies tienen que soportar más carga.
Además, en muchas ocasiones suelen hincharse los pies, sobretodo en las fases finales del embarazo. Eso es debido a que el tamaño del útero aumentado dificulta la circulación de retorno del sistema venoso.
Si además, a eso le sumamos que no llevemos un buen calzado la combinación puede hacer que tengamos dolor en nuestros pies.
¿Cómo mejoramos el dolor de nuestros pies?
- Haremos un trabajo de toma de consciencia de nuestro apoyo en el suelo. Utilizaremos un churro de piscina. En él, apoyaremos primero las puntas de los dedos y poco a poco iremos adelantando nuestros pies para notar cómo las distintas partes del pie se apoyan en ese churro. A su vez, este trabajo nos sirve como masaje de la planta del pie.
Colocaremos un churro debajo de nuestros pies para notar el apoyo en las diferentes zonas de la planta
- Nos colocaremos de pie, apoyadas en una pared o también sentadas en una silla. Cogeremos una pelota de tenis y la colocaremos debajo de nuestro pie. Haremos rodar la pelota por toda la planta de nuestro pie. Notaremos como la pelota masajea la planta del pie.
Haremos un masaje plantar con una pelota de tenis
4. Cambios en la espalda
Debido al crecimiento hacia delante de nuestro abdomen, la parte baja de nuestra espalda también sufre modificaciones provocando un aumento de la anteversión de pelvis, de manera que adoptamos una postura con el trasero más salido hacia fuera.
Esos cambios pueden producir dolores en la parte baja de la espalda y sobrecargas en toda la columna.
¿Cómo mejoramos la propiocepción y los dolores de espalda?
- Primero, nos colocaremos tumbadas boca arriba, con las piernas estiradas y tomaremos consciencia de los apoyos de nuestra espalda contra el suelo.
Nos tumbaremos boca arriba con las piernas estiradas para notar los apoyos
- A continuación, doblaremos las piernas y notaremos como cambian las zonas de apoyo de nuestra columna contra el suelo.
Doblaremos las piernas para notar los apoyos de la espalda
- Luego utilizaremos otra vez el churro de piscina y lo colocaremos debajo de nuestra espalda, a lo largo de la columna vertebral. Notaremos cómo nos balanceamos un poco sobre el churro y también todos los puntos de apoyo de la columna sobre él. Podemos permanecer en esta posición durante unos minutos o todo el tiempo que estemos cómodas.
Colocaremos el churro a lo largo de nuestra columna
- Para finalizar volveremos a colocarnos tumbadas boca arriba con la espalda contra el suelo (sin el churro debajo) y notaremos cómo ha cambiado el apoyo de nuestra columna contra el suelo. De esta forma habremos trabajado la musculatura pequeña de la columna, la habremos masajeado y también habremos trabajado el equilibrio.
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