En este artículo os explico qué es la tendinitis del músculo supraespinoso y os enseño también tres ejercicios sencillos para aliviar el dolor y reeducar el movimiento del hombro.

¿Qué es la tendinitis del músculo supraespinoso?

La tendinitis se produce porque hay un pinzamiento del tendón del supraespinoso contra un hueso que pasa por encima de él al hacer el movimiento de levantar el brazo. El motivo de ese pinzamiento es que dos de los músculos de la paletilla (el infraespinoso y el redondo menor) y el dorsal ancho no están trabajando correctamente. Podéis leer más sobre qué es esta tendinitis y el tratamiento de fisioterapia que yo aplico.

Primer ejercicio: Aumento del espacio subacromial

El objetivo del ejercicio es aumentar el espacio entre el músculo y el hueso, llamado espacio subacromial, para no pinzar el tendón.

Este ejercicio podemos empezar a hacerlo desde el primer día que sabemos que sufrimos una tendinitis del supraespinoso, ya que realizarlo no conlleva dolor.

  1. Nos colocamos sentados en un taburete o en una silla con los pies en el suelo.
  2. El antebrazo del hombro a trabajar lo apoyamos en una mesa, con el codo doblado.

    Posición inicial para ejercicio de hombro

    Nos colocaremos sentados, con los pies en el suelo y con el antebrazo apoyado en una mesa

  3. Hacemos una autoelongación, como si quisiéramos crecer hacia arriba.

    Autoelongación sentados

    Hacemos como si quisiéramos crecer hacia arriba

  4. A partir de aquí, hacemos un gesto muy sutil bajando el hombro hacia el suelo. No debemos apretar el codo contra la mesa, se trata de bajar el hombro sin apretar el codo contra la mesa.

    Hombro abajo

    Hacemos un pequeño gesto de bajar el hombro en dirección al suelo

  5. Mantenemos el hombro abajo durante 4 segundos. Después volvemos a la posición inicial.

Haremos el ejercicio tantas veces como podamos durante 2 ó 3 minutos.

Segundo ejercicio: Reeducación del movimiento del hombro

El objetivo del ejercicio es aumentar el espacio subacromial y reeducar la musculatura del hombro.

El segundo ejercicio lo empezaremos a hacer cuando ya dominemos el primer ejercicio. La primera parte del ejercicio consistirá en el mismo que hemos hecho antes y añadiremos un movimiento más.

  1. Nos colocamos sentados en un taburete o en una silla con los pies en el suelo.
  2. El antebrazo del hombro a trabajar lo apoyamos en una mesa, con el codo doblado.
  3. Hacemos una autoelongación: como si quisiéramos crecer hacia arriba. Es para colocar la espalda bien recta.
  4. A partir de aquí, hacemos un gesto muy sutil bajando el hombro hacia el suelo. No debemos apretar el codo contra la mesa, se trata de bajar el hombro sin apretar el codo contra la mesa.
  5. Una vez en esta posición llevaremos el hombro hacia atrás, sin aumentar la presión del codo en la mesa.
  6. El ejercicio debe durar 8 segundos, es decir, bajamos el hombro 4 segundos y luego lo llevamos hacia atrás 4 segundos más.
Hombro atrás

Después de bajar el hombro lo llevamos hacia atrás

Haremos el ejercicio tantas veces como sea posible durante 2-3 minutos.

Tercer ejercicio: Movilización del hombro

El objetivo del ejercicio es reeducar el hombro durante el movimiento de levantar el brazo.

El tercer ejercicio empezaremos a hacerlo cuando tengamos poco o ningún dolor en el hombro al levantar el brazo.

Material necesario: un palo (por ejemplo, el palo de la escoba).

  1. Nos colocamos en el suelo tumbados boca arriba y con las rodillas dobladas.
  2. Las plantas de los pies deben estar en contacto con el suelo.
  3. Colocamos las paletillas en contacto con el suelo. Hay que hacer un movimiento de hombros hacia atrás para sentirlas las paletillas contra el suelo.

    Paletillas pegadas al suelo

    Debemos mantener las paletillas de nuestra espalda en contacto con el suelo

  4. Cogemos el palo con los dos brazos extendidos.

    Movilización de hombros con brazos extendidos

    Levantamos los brazos con los codos extendidos

  5. A partir de aquí, levantamos los brazos llevando el palo hacia atrás, por encima de nuestra cabeza. Es como si quisiéramos dibujar media circunferencia con los brazos. Hay que llegar hasta dónde nos permitan los hombros sin despegar las paletillas del suelo.

    Ejercicio de movilización de hombro asistido

    Levantaremos los brazos como si quisiéramos llevar la barra por encima de nuestra cabeza

Las paletillas no deben despegarse en ningún momento del suelo.

La ventaja de este ejercicio es que el hombro que no tiene dolor puede ayudar un poco al hombro afectado por la tendinitis.

Realizamos tantas repeticiones como podamos durante 2-3 minutos.

Consideraciones generales sobre los ejercicios para la tendinitis del supraespinoso

  • Los dos primeros ejercicios los podemos realizar desde el primer día que sepamos que tenemos una tendinitis de supraespinoso, ya que son ejercicios que no provocan dolor.
  • Hacer los tres ejercicios debería costar alrededor de 5-8 minutos de tiempo.
  • Realizar estos ejercicios durante 15 días será suficiente para notar una considerable mejoría.