Ejercicios con pelota de pilates para embarazadas

En este vídeo realizaremos una sesión de gimnasia para embarazadas con la ayuda de una pelota de pilates.

¿Por qué utilizamos pelota de pilates?

La pelota de pilates es una herramienta que nos ayuda a tonificar nuestro suelo pélvico mientras estamos trabajando también otros grupos musculares.

Además, el constante desequilibrio que ofrece la pelota hace que tengamos que trabajar más la musculatura de la faja abdominal y mejora también nuestra postura de forma totalmente automática.

Beneficios de los ejercicios con pelota para embarazadas

• Mejorar la movilidad de todas las articulaciones
• Mejorar la percepción de nuestro cuerpo
• Tonificar la musculatura general
• Tonificar musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal
• Elastificar musculatura en general
• Facilitar la recuperación post-parto

Contraindicaciones

• Embarazo de riesgo
• Posibilidad de parto prematuro
• Cualquier prohibición por parte del médico o ginecólogo para realizar ejercicio físico

Objetivos de esta sesión

• Mejorar la movilidad general de todas las articulaciones y de la pelvis en particular
• Elastificar la musculatura
• Mejorar el tono del suelo pélvico

Ejercicios

Rotaciones cervicales

• Sentadas sobre la pelota, moveremos la cabeza haciendo círculos. Lo repetiremos unas cuantas veces. Con este ejercicio mejoraremos la movilidad de la columna cervical.
  

  Haremos unas rotaciones cervicales en ambos sentidos

Circunducciones de hombros

• Dibujaremos unos círculos con los hombros, llevando los hombros hacia delante, arriba, atrás y abajo. Lo que estamos haciendo es movilizar las diferentes articulaciones del hombro.
  

  Moveremos los hombros en forma de círculos

Autoelongación

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Llevaremos los hombros hacia abajo y atrás. En esta posición debemos intentar estirar los brazos como si quisiéramos tocar las paredes de la habitación, como si los brazos quisieran despegarse del cuerpo. Al mismo tiempo haremos una autoelongación, es decir, la cabeza debe crecer hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo con la coronilla.
• Mantendremos la posición 20-30 segundos.
  

  Haremos una autoelongación con los brazos estirados a los lados

Circunducciones de pelvis

• Moveremos la pelvis en forma de círculos. Debemos hacerlo en los dos sentidos. Éste es un trabajo específico para tonificar el suelo pélvico y para elastificar la pelvis.
  

  Moveremos la pelvis en forma de círculos

Anteversión y retroversión de pelvis

• Moveremos la pelvis hacia delante y hacia atrás. Debemos notar cómo la pelota rueda por debajo de nuestro suelo pélvico.
  

  Haremos anteversión y retroversión de pelvis sobre la pelota de pilates

Extensiones de cuádriceps

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Levantaremos una pierna estirando la rodilla hacia delante. Lo acompañaremos de la respiración. A continuación levantaremos la otra pierna.
  

  Estiraremos una pierna hacia delante

Flexiones de cadera

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Levantaremos el pie del suelo manteniendo la rodilla doblada. Lo acompañaremos de la respiración. A continuación levantaremos la otra pierna.
  

  Levantaremos una pierna en dirección hacia el techo

Rotaciones de tronco

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
• Giraremos el tronco hacia un lado y a continuación hacia el otro lado.
  

  Giraremos el tronco hacia un lado con los brazos estirados

Inclinaciones laterales de tronco

• Levantaremos un brazo e inclinaremos el cuerpo hacia el lado contrario, como si quisiéramos dibujar un arco.
• Debemos notar cómo se estira toda la zona lateral del cuerpo.
  

  Inclinaremos el tronco a un lado para estirar la zona costal

Flexión-extensión de tronco

• Estiraremos fuerte los brazos y todo el cuerpo hacia arriba, como si quisiéramos tocar el cielo.
  

  Estiraremos fuerte los brazos hacia arriba

• Seguidamente iremos bajando los brazos y doblaremos primero las vértebras cervicales, luego las dorsales y por último las lumbares. Nos quedaremos en una posición de flexión de cadera y de tronco.
  

  Nos flexionaremos hacia delante manteniendo las piernas abiertas

• A continuación subiremos a tocar el cielo otra vez estirando primero las lumbares, luego las dorsales y por último las cervicales.
• Levantaremos los brazos arriba estirando bien fuerte, como al inicio del ejercicio. Repetiremos el ejercicio 3 veces.

Estiramiento de cadena posterior

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 45º con el cuerpo.
• Estiraremos las piernas hacia delante manteniendo los talones en el suelo y las puntas de los dedos mirando al techo. No es necesario que las rodillas estén estiradas del todo.
• Haremos una autoelongación y mantendremos la posición unos 20-30 segundos.
  

  Estiraremos las piernas hacia delante con las puntas de los pies mirando hacia el techo

Tonificación aductores

• Nos colocaremos con los brazos estirados formando un ángulo de 90º con el cuerpo aproximadamente.
• Abriremos las piernas y estiraremos bien las rodillas, apretando al mismo tiempo los muslos contra la pelota.
• Mantendremos la posición unos 15-20 segundos.
  

  Estiraremos las piernas a los lados y apretaremos los muslos contra la pelota

Estiramiento de piernas

• Estiraremos una pierna hacia delante, manteniendo las puntas de los dedos mirando hacia el techo.
• Intentaremos tocarnos la punta de los pies.
• Si el abdomen nos molesta, abriremos un poco la pierna hacia un lado.
• Mantendremos el estiramiento entre 15 y 30 segundos.
  

  Estiraremos una pierna hacia delante e intentaremos tocar la punta del pie.

Tonificación de brazos tumbada en el suelo

• Nos colocaremos en el suelo, tumbadas boca arriba con las piernas dobladas.
• Cogeremos la pelota con los brazos y la llevaremos hacia atrás, por detrás de nuestra cabeza.
• De ahí, llevaremos la pelota hacia delante, hacia nuestras rodillas.
  

  Tumbadas en el suelo llevaremos la pelota des de detrás hasta nuestras rodillas

Rotaciones de pelvis

• Tumbadas en el suelo boca arriba, colocaremos la pelota debajo de nuestros talones.
• Haremos rodar la pelota suavemente de izquierda a derecha por debajo de nuestros pies.
  

  Con la pelota bajo nuestros talones la haremos rodar de izquierda a derecha

Flexión-extensión de cadera

• Tumbadas en el suelo boca arriba, colocaremos la pelota debajo de nuestros talones.
• Haremos rodar la pelota suavemente por debajo de nuestros pies acercando la pelota o llevándola lejos. En esta posición hacemos flexión y extensión de rodillas y cadera.
  

  Haremos rodar la pelota bajo nuestros pies aproximándola o alejándola de nosotras

Tonificación lumbo-pélvica

• Tumbadas en el suelo boca arriba, colocaremos la pelota debajo de nuestros talones.
• Levantamos la pelvis del suelo hasta formar una diagonal con el cuerpo desde nuestra cabeza hasta la pelota.
• Cogeremos aire cuando estemos en el suelo y lo soltaremos cuando subimos la pelvis.
  

  Con la pelota bajo nuestros talones levantaremos la pelvis hacia el techo

Balanceos sobre pelota (relajación)

• Nos colocaremos sentadas en el suelo de lado, y con la pelota a nuestro lado.
• Nos apoyaremos sobre la pelota y la dejaremos balancear de un lado a otro.
• Se trata de relajarnos y dejarnos llevar por el balanceo de la pelota.
• Repetiremos al otro lado.
  

  Nos sentaremos al lado de la pelota y nos apoyaremos sobre ella dejándonos llevar por el balanceo