El estiramiento de aductores os ayudará a mejorar vuestras osteopatías de pubis, tendinitis de pata de ganso y también a disminuir las sobrecargas musculares de esta zona. También es útil para mejorar el dolor lumbar.

¿Qué son los aductores?

Los aductores son 5 músculos que se encuentran en la parte interna del muslo. Son el aductor mayor, el aductor corto, el aductor largo, el pectíneo y el músculo grácil.

Los aductores se originan en el pubis y se van insertando en toda la parte interna del fémur desde arriba hasta abajo. Hacen una forma de abanico que se va desplegando des de la ingle hasta la rodilla. Todos los aductores se insertan en la zona superior e interna de la rodilla excepto uno, el grácil, que se inserta por debajo de la rodilla.

 

Localización de los aductores

Los aductores van a lo largo del muslo

¿Qué hacen los aductores?

  • Principalmente juntan las piernas

    Juntar piernas

    Los aductores juntan las piernas

  • Participan en la flexión de la cadera junto con el psoas ilíaco

    Flexión de cadera

    Los aductores flexionan la cadera

  • Participan en el giro de la pierna hacia fuera junto con el psoas ilíaco y otros músculos de la cadera como el glúteo mayor, el piramidal y otros

    Rotación externa de la pierna

    Los aductores giran la pierna hacia fuera

 

¿Qué puede estar pasando cuando tenemos los aductores tensos o cortos?

  • Dolor lumbar debido a malas posturas: si tenemos una postura con el trasero para dentro, tendremos un acortamiento de los músculos isquiotibiales y además, un sobre-estiramiento de los aductores que hará que éstos estén en tensión. Si tenéis esta postura os recomiendo también estirar los isquiotibiales.
    Retroversión pélvica

    Tener el trasero hacia dentro genera tensión en los aductores

    Otra postura que puede provocar dolor lumbar es aquella en la que el trasero está muy salido y con mucha curva lumbar, normalmente el principal responsable es el acortamiento del psoas ilíaco, aunque los aductores también pueden estar acortados. En este caso también os recomiendo estirar el músculo psoas ilíaco.

    Anteversión pélvica

    El trasero salido provoca un acortamiento de los aductores

  • Sobrecarga de los aductores: es un dolor o sensación de tensión a lo largo de los músculos. Aparece por un exceso de trabajo de éstos.
  • Osteopatías de pubis: es un dolor en la zona de la ingle que aparece por exceso de tracción de los aductores. Los futbolistas acostumbran a sufrir frecuentemente esta dolencia debido al exceso de repetición de gestos como el pase o chutar la pelota. Estos gestos combinan las tres funciones de los aductores, la flexión de cadera, el giro de la pierna hacia fuera y juntar la pierna.

    Pase de la pelota

    Pasar la pelota combina las tres funciones de los aductores

  • Tendinitis de pata de ganso: Se trata de la irritación del tendón de la zona inferior e interna de la rodilla. En esta zona se insertan 3 músculos y uno de ellos es el músculo grácil. Si hay mucha tensión en el propio músculo puede generar un exceso de tracción que acaba irritando el tendón y dando dolor. Es un dolor muy típico en mujeres con sobrepeso que usan tacones de forma continuada. Os hablo más de la tendinitis en este otro artículo.

    Inserción de la pata de ganso

    Zona de inserción de la pata de ganso

¿Cómo estirar los aductores?

Nos colocamos en el suelo con las piernas abiertas y con las rodillas estiradas. Las puntas de los pies deben mirar hacia arriba.

Posición estiramiento aductores

Posición inicial del estiramiento de aductores

Hay que flexionar la cadera como si quisiéramos ir hacia delante, manteniendo la espalda bien recta. No hay que doblar la espalda en ningún caso.

Flexión de cadera

Hay que flexionar la cadera

En el caso de que haya mucha tensión o estén muy cortos, es suficiente con sacar el trasero hacia fuera. Si notamos tensión en la zona interna del muslo, el estiramiento está bien hecho.

Los estiramientos duran normalmente alrededor de 30-40 segundos, sin embargo, os recomiendo que este estiramiento lo hagáis durar entre 1 y 2 minutos, ya que los aductores son músculos que tienden fácilmente a acortarse y a tensarse cuando llevamos una vida sedentaria.

 

Errores más frecuentes

  • No hay que doblar las rodillas mientras las piernas están estiradas. Las rodillas deben quedar lo más estiradas posible pero sin forzarlas, es decir, no debemos apretar las piernas contra el suelo.
  • Las puntas de los pies deben quedar dirigidas hacia arriba.
  • Doblar la espalda en lugar de la cadera. Es muy importante que el movimiento salga siempre desde la cadera, manteniendo la espalda y el tronco rectos.