El estiramiento de aductores os ayudará a mejorar vuestras osteopatías de pubis, tendinitis de pata de ganso y también a disminuir las sobrecargas musculares de esta zona. También es útil para mejorar el dolor lumbar.
¿Qué son los aductores?
Los aductores son 5 músculos que se encuentran en la parte interna del muslo. Son el aductor mayor, el aductor corto, el aductor largo, el pectíneo y el músculo grácil.
Los aductores se originan en el pubis y se van insertando en toda la parte interna del fémur desde arriba hasta abajo. Hacen una forma de abanico que se va desplegando des de la ingle hasta la rodilla. Todos los aductores se insertan en la zona superior e interna de la rodilla excepto uno, el grácil, que se inserta por debajo de la rodilla.
Los aductores van a lo largo del muslo
¿Qué hacen los aductores?
- Principalmente juntan las piernas
Los aductores juntan las piernas
- Participan en la flexión de la cadera junto con el psoas ilíaco
Los aductores flexionan la cadera
- Participan en el giro de la pierna hacia fuera junto con el psoas ilíaco y otros músculos de la cadera como el glúteo mayor, el piramidal y otros
Los aductores giran la pierna hacia fuera
¿Qué puede estar pasando cuando tenemos los aductores tensos o cortos?
- Dolor lumbar debido a malas posturas: si tenemos una postura con el trasero para dentro, tendremos un acortamiento de los músculos isquiotibiales y además, un sobre-estiramiento de los aductores que hará que éstos estén en tensión. Si tenéis esta postura os recomiendo también estirar los isquiotibiales.
Tener el trasero hacia dentro genera tensión en los aductores
Otra postura que puede provocar dolor lumbar es aquella en la que el trasero está muy salido y con mucha curva lumbar, normalmente el principal responsable es el acortamiento del psoas ilíaco, aunque los aductores también pueden estar acortados. En este caso también os recomiendo estirar el músculo psoas ilíaco.
El trasero salido provoca un acortamiento de los aductores
- Sobrecarga de los aductores: es un dolor o sensación de tensión a lo largo de los músculos. Aparece por un exceso de trabajo de éstos.
- Osteopatías de pubis: es un dolor en la zona de la ingle que aparece por exceso de tracción de los aductores. Los futbolistas acostumbran a sufrir frecuentemente esta dolencia debido al exceso de repetición de gestos como el pase o chutar la pelota. Estos gestos combinan las tres funciones de los aductores, la flexión de cadera, el giro de la pierna hacia fuera y juntar la pierna.
Pasar la pelota combina las tres funciones de los aductores
- Tendinitis de pata de ganso: Se trata de la irritación del tendón de la zona inferior e interna de la rodilla. En esta zona se insertan 3 músculos y uno de ellos es el músculo grácil. Si hay mucha tensión en el propio músculo puede generar un exceso de tracción que acaba irritando el tendón y dando dolor. Es un dolor muy típico en mujeres con sobrepeso que usan tacones de forma continuada. Os hablo más de la tendinitis en este otro artículo.
Zona de inserción de la pata de ganso
¿Cómo estirar los aductores?
Nos colocamos en el suelo con las piernas abiertas y con las rodillas estiradas. Las puntas de los pies deben mirar hacia arriba.
Posición inicial del estiramiento de aductores
Hay que flexionar la cadera como si quisiéramos ir hacia delante, manteniendo la espalda bien recta. No hay que doblar la espalda en ningún caso.
Hay que flexionar la cadera
En el caso de que haya mucha tensión o estén muy cortos, es suficiente con sacar el trasero hacia fuera. Si notamos tensión en la zona interna del muslo, el estiramiento está bien hecho.
Los estiramientos duran normalmente alrededor de 30-40 segundos, sin embargo, os recomiendo que este estiramiento lo hagáis durar entre 1 y 2 minutos, ya que los aductores son músculos que tienden fácilmente a acortarse y a tensarse cuando llevamos una vida sedentaria.
Errores más frecuentes
- No hay que doblar las rodillas mientras las piernas están estiradas. Las rodillas deben quedar lo más estiradas posible pero sin forzarlas, es decir, no debemos apretar las piernas contra el suelo.
- Las puntas de los pies deben quedar dirigidas hacia arriba.
- Doblar la espalda en lugar de la cadera. Es muy importante que el movimiento salga siempre desde la cadera, manteniendo la espalda y el tronco rectos.
Holaaa!!! Em semblen molt interessants els estiraments que fas. Podríes fer alguns exercicis per l’esquena??? Gràcies!!!
Hola! Hi tant que puc fer exercicis per l’esquena. Què voldries per l’esquena en general o per alguna zona en concret?
Saludos cordiales. Excelente artìculo felicitaciones
Gracias!!
¡Seguimos trabajando para hacer más y mejor!
Cordiales saludos;
Antes que nada, felicidades por esta página web, tiene información muy interesante para prevenir lesiones y para tratarlas en casa. Me ha ayudado mucho para tratar algún tipo de dolencia ocasional.
Actualmente padezco una lesión en el aductor largo (el de la apertura de piernas) producida por la práctica de ejercicios de flexibilidad propios de las artes marciales y deportes de contacto. El dolor es tipo pinchanzo, muy agudo, justo en el centro del muslo y se presenta en aquellos movimientos y ejercicios propios del estiramiento de dicho músculo.
He tratado de autorehabilitarme con estiramientos suaves y ejercicios de mínima carga de trabajo. Solo he conseguido ir a peor. Actualmente, mi apertura de piernas está mucho mas reducida que la de una persona sedentaria que nunca ha trabajado la flexibilidad en su vida.
El dolor no se presenta en ninguna de las otras facetas de la vida cotidiana, ni del entrenamiento. Puedo incluso seguir estirando los otros grupos de músculos aductores, o hacer trabajos de fuerza con la zona afectada. Pero la limitación a la hora de trabajar cierta flexibilidad y la agudeza del dolor, me lleva a deducir que el tipo de rehabilitación que mi lesión requiere no es estirando suavemente, sino fortaleciendo previamente dicho músculo.
¿Qué ejercicios de fortalecimiento puedo realizar para rehabilitar susodicho músculo y poder volver a trabajar la apertura de piernas como una persona normal?
Muchísimas gracias de antemano !!
¡Hola José!
Por lo que explicas no me parece que sea un problema de que tengas que “fortalecer” el músculo. Más bien al contrario! Por algún motivo que no sabemos, el aductor largo está limitado, como si hubiera encogido, verdad?
Lo que me parece es que el aductor ha subido el tono muscular, que normalmente es para proteger alguna otra estructura y consecuentemente su capacidad elástica ha disminuido. Por ejemplo: cuando hay problemas de impingement femoro-acetabular (un pinzamiento en la articulación de la cápsula de la cadera) el aductor largo sube de tono (hace una hipertonía) para proteger la cápsula. Al subir el tono, el aductor pierde elasticidad y de esa forma tu no puedes abrir tanto la cadera (protegiendo así la cápsula de la cadera). Se entiende?? Para eso el masaje al aductor le vendría bien pero además hay que hacer un trabajo específico en la articulación coxofemoral, para mejorar su movilidad y el impingement, sinó, la hipertonía volverá.
Otro motivo podría ser que hubiera una lesión en el nervio obturador…otro motivo de tu lesión podría ser una rotura fibrilar del aductor largo o del grácil pero imagino que esa ya está descartada.
Otras posibles causas de tu dolor podrían estar en la rodilla…problemas de rodilla?? Pata de ganso…?
Busca un buen fisio que te valore y mire a ver qué puede ser
Ánimo!
Cordiales saludos de nuevo !! Antetodo, agradecerle su atención, pues creo que ha acertado completamente, y presentarle mis disculpas por la lentitud de respuesta:
Las rodillas están perfectas, como siempre. Lamentablemente el mismo día en que usted me respondió la lesión se agravó considerablemente y se extendió al la zona femoral superior, muy cerca del gluteo. Realizando el típico ejercicio de flexibilidad para el femoral, bastó colocarme en posición para recibir el “latigazo”. Pasó a dolerme incluso al dormir, no podía ni sentarme debidamente.
No obstante, su respuesta me hizo tomar consciencia de que en mi trabajo paso muchas horas sentado “escondiendo” el pompis y para colmo, en casa, este último año he cogido el mal hábito de tener las piernas en alto sobre la mesa.
Así que pensé que la hipertonía podria deberse a esto. Tratando de corregir los hábitos posturales ya noté que sentarme “sacando” el pompis era especialmente doloroso. He tenido una primera fase de reposo absoluto de ejercicio y aplicación de una crema efecto frio llamada fisiocrem. He logrado corregir lo del coxis y estoy utilizando sus ejercicios para rehabilitarlo. Ha mejorado muchísimo pero aquí es cuando llego al punto clave:
Al trabajar sobre la zona del coxis y mejorar ambas dolencias parcialmente he comenzado a tomar consciencia, o sensibilidad, sobre una especie de sensación de bolsa de aire en el interior de la cápsula coxofemoral, mucho mas grande en la pierna afectada. No duele, ni me imposibilita para nada, pero es como si estuviera inflado por dentro. Todo esto me hace apuntar a que usted dió en la diana.
Si está de acuerdo, voy a continuar con los ejercicios del coxis, añadiré automasajes en la zona aductora y femoral y tambien realizaré los típicos ejercicios propios del ballet que se suelen aplicar para prevenir y tratar lesiones en la cápsula coxofemoral, y los del psoas ilíaco. Aparte ya he vuelto a lo de siempre, solo que evadiendo la flexibilidad en ambas piernas. Después de un mes o cinco semanas,si todo va bien, creo que volveré a intentar trabajar la zona muy suavemente y limitándome a los ejercicios que usted indica exclusivamente.
No, no descarto rotura o desgarro parcial producidos por haber estirado los músculos en ese estado de hipertonía, pero de ser así, ya me buscaría como trabajar en esa dirección.
Le ruego disculpe la longitud. Le deseo un buen día y sepa que quedo encarecidamente agradecido.
Hola de nuevo Jose!
Bueno no te preocupes, para eso estamos aquí, para intentar ayudar!
Me parece bien el tratamiento que has empezado, y sinó funciona recuerda que siempre puedes acudir a un fisio para que te valore y mire a ver qué está pasando
Ánimo y buena suerte!!
Hola cinta…soy angel..tengo un problema con el abductor de la pierna derecha ..hace dos semanas me compre una bicicleta y hice mis salidas ..a la 5a subi 800 mts 50 minutos de recorrido. En subida de un nivel medio.alto..dos dias despues repeti la experiencia
Al dia siguiente me dolia la pierna derecha por la parte de atras.en el abductor como si tuviese el musculo sobrecargado..me fui a 2 fisios y ninguno me ha mejorado..acupuntura tampoco
.he intentado ir a correr a los 4 dias de descanso.
mi deporte favorito dutante años..al correr noto una molestia en el abductor leve..pero no me impide continuar con el ejercicio pero al dia siguiente…vuelve la sobrecarga ..asi que ahora solo hago descanso…aun asi ayer me fui a barcelona con el coche y todo el recorrido en el coche como conductor fue con dolor en toda la pierna..de tension
No se donde acudir …que hacer ..a donde ir x solicionar mi problems
Hola Ángel!
Eres de Barcelona? Quieres que te ayude a encontrar un buen fisio? Si es así mándame un email a cintamestre@ebrefisio.com