El estiramiento de cuádriceps os será de mucha utilidad a todos los deportistas que realizáis mucho trabajo de piernas y también a todos aquellos que sufrís de tendinitis del cuádriceps o tendinitis rotuliana.

¿Qué es el cuádriceps?

El cuádriceps está formado por cuatro músculos. Son el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. El recto femoral es el único que sale des de la pelvis, los otros tres salen des de la parte más alta del muslo, bajan formando toda la parte delantera del muslo y se acaban insertando por debajo de la rodilla a través de la rótula.

Situación del cuádriceps

El cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo

 

¿Qué hace el cuádriceps?

  • Principalmente hace la extensión de la rodilla.

    Extensión de rodilla

    El cuádriceps estira la rodilla

  • Participa también en la flexión de la cadera junto con el psoas ilíaco.

    Flexión de cadera

    El cuádriceps flexiona la cadera

 

¿Qué problemas podemos encontrarnos con el cuádriceps?

  • Sobrecargas musculares: sobretodo en los deportistas que hacen un gran trabajo de piernas, como futbolistas, corredores, saltadores, jugadores de básquet, etc. Si además de la sobrecarga se produce un sobreestiramiento del músculo puede darse una rotura fibrilar del cuádriceps, que significa que ha habido una rotura de las fibras musculares del cuádriceps precisamente por el exceso de tensión muscular.
  • Tendinitis del cuádriceps: si el cuádriceps se encuentra tenso durante mucho tiempo puede generar un exceso de tracción del tendón que acaba dando un dolor en la zona superior de la rótula, por encima de la rodilla. Es un dolor típico en corredores o en deportistas que sobrecargan mucho el cuádriceps.

    Dolor tendinitis del cuádriceps

    La tendinitis del cuádriceps provoca dolor justo por encima de la rodilla

  • Tendinitis rotuliana: es otra de las tendinopatías que podemos encontrarnos en la rodilla. Aparece un dolor en el tendón situado justo por debajo de la rótula. Es muy típico en saltadores, por eso se le llama la “Rodilla del saltador”. El exceso de tensión del cuádriceps es uno de los motivos que lleva a aparecer este d0lor, aunque no el más importante.

    Dolor tendinitis rotuliana

    La tendinitis rotuliana provoca un dolor por debajo de la rodilla

¿Cómo estirar el cuádriceps?

Nos colocamos de pie y nos cogemos el pie de la pierna a estirar por detrás. Procuramos que no se flexione la cadera, es decir, que la rodilla de la pierna a estirar no se vaya hacia delante.

Una vez en esta posición ya podemos notar la tensión en la zona delantera del muslo.  Aún así, para mejorar el estiramiento lo que debemos hacer es meter un poco el trasero hacia dentro, de esta manera notaremos más tensión en la zona y mejoraremos el estiramiento.

Estiramiento de cuádrices

Posición del estiramiento de cuádriceps

El estiramiento durará entre 30-40 segundos, pero si lo hacemos antes de realizar una actividad deportiva, con 10-15 segundos será suficiente.

 

Errores más frecuentes

  • Llevar la rodilla de la pierna a estirar hacia delante.

 

Variante del estiramiento

Para todas aquellas personas que no pueden doblar tanto la rodilla debido a problemas meniscales u otros, se puede hacer el estiramiento de otra manera.

Utilizaremos una silla. Nos colocaremos por delante de la silla un poco apartados. La silla quedará detrás nuestro. Pondremos el pie de la pierna a estirar sobre la silla. A continuación, haremos el gesto de meter el trasero hacia dentro. En esta posición ya notaremos tensión, pero para estirar más fibras lo que podemos hacer es flexionar un poco la rodilla de la pierna que está en el suelo, para así estirar más el cuádriceps.

Estiramiento alternativo de cuádriceps

Variante del estiramiento de cuádriceps en caso de no poder doblar la rodilla