El estiramiento de cuádriceps os será de mucha utilidad a todos los deportistas que realizáis mucho trabajo de piernas y también a todos aquellos que sufrís de tendinitis del cuádriceps o tendinitis rotuliana.
¿Qué es el cuádriceps?
El cuádriceps está formado por cuatro músculos. Son el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. El recto femoral es el único que sale des de la pelvis, los otros tres salen des de la parte más alta del muslo, bajan formando toda la parte delantera del muslo y se acaban insertando por debajo de la rodilla a través de la rótula.
El cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo
¿Qué hace el cuádriceps?
- Principalmente hace la extensión de la rodilla.
El cuádriceps estira la rodilla
- Participa también en la flexión de la cadera junto con el psoas ilíaco.
El cuádriceps flexiona la cadera
¿Qué problemas podemos encontrarnos con el cuádriceps?
- Sobrecargas musculares: sobretodo en los deportistas que hacen un gran trabajo de piernas, como futbolistas, corredores, saltadores, jugadores de básquet, etc. Si además de la sobrecarga se produce un sobreestiramiento del músculo puede darse una rotura fibrilar del cuádriceps, que significa que ha habido una rotura de las fibras musculares del cuádriceps precisamente por el exceso de tensión muscular.
- Tendinitis del cuádriceps: si el cuádriceps se encuentra tenso durante mucho tiempo puede generar un exceso de tracción del tendón que acaba dando un dolor en la zona superior de la rótula, por encima de la rodilla. Es un dolor típico en corredores o en deportistas que sobrecargan mucho el cuádriceps.
La tendinitis del cuádriceps provoca dolor justo por encima de la rodilla
- Tendinitis rotuliana: es otra de las tendinopatías que podemos encontrarnos en la rodilla. Aparece un dolor en el tendón situado justo por debajo de la rótula. Es muy típico en saltadores, por eso se le llama la “Rodilla del saltador”. El exceso de tensión del cuádriceps es uno de los motivos que lleva a aparecer este d0lor, aunque no el más importante.
La tendinitis rotuliana provoca un dolor por debajo de la rodilla
¿Cómo estirar el cuádriceps?
Nos colocamos de pie y nos cogemos el pie de la pierna a estirar por detrás. Procuramos que no se flexione la cadera, es decir, que la rodilla de la pierna a estirar no se vaya hacia delante.
Una vez en esta posición ya podemos notar la tensión en la zona delantera del muslo. Aún así, para mejorar el estiramiento lo que debemos hacer es meter un poco el trasero hacia dentro, de esta manera notaremos más tensión en la zona y mejoraremos el estiramiento.
Posición del estiramiento de cuádriceps
El estiramiento durará entre 30-40 segundos, pero si lo hacemos antes de realizar una actividad deportiva, con 10-15 segundos será suficiente.
Errores más frecuentes
- Llevar la rodilla de la pierna a estirar hacia delante.
Variante del estiramiento
Para todas aquellas personas que no pueden doblar tanto la rodilla debido a problemas meniscales u otros, se puede hacer el estiramiento de otra manera.
Utilizaremos una silla. Nos colocaremos por delante de la silla un poco apartados. La silla quedará detrás nuestro. Pondremos el pie de la pierna a estirar sobre la silla. A continuación, haremos el gesto de meter el trasero hacia dentro. En esta posición ya notaremos tensión, pero para estirar más fibras lo que podemos hacer es flexionar un poco la rodilla de la pierna que está en el suelo, para así estirar más el cuádriceps.
Variante del estiramiento de cuádriceps en caso de no poder doblar la rodilla
Hola ,ahora ya se como puedo estirar el cuadriceps y tengo un poco las cosas mas claras . Gracias por la amabilidad y paciencia que as tenido con migo . Un saludo y que te vaya muy bien ,gracias.
De nada! Para eso estamos 😉
Un saludo y cuidate.
Muy ilustrativo el video…felicitaciones desde Ecuador
¡Gracias por visitarnos Luis! Saludos
Hola…le consulto…tuve una contusión muscular (una paralítica) en la zona cuadriceps….ya van 3 semanas lo cual se desinflamo….lo que no puedo realizar es el estiramiento, debido a la tensión que ejerce el muslo que se encuentra por encima de la rodilla…veo con la silla puede ser efectivo…mi consulta es hasta donde puedo realizar el ejercicio para no sufrir una sobrecarga….gracis
Muy bueno el vídeo! Te cuento que tengo un problema que nadie me sabido responder de momento. Es que cuando realizo ejercicios tales como correr o bici, y me voy a estirar el cuadricep de la pierna izquierda se me acalambra la parte posterior de la pierna. Es en el hueco de la rodilla la contractura. Me toco y me duele la parte alta del gemelo, no lo sé porque puede ser. Luego se me va pasando con los minutos y después como si nada. Te agradecería si me pudieras ayudar! Un saludo!
Hola soy Maria
Llevo con problemas en cuadripces más d 8 años,caminaba más d 8 km y a día d hoy no puedo andar 1,llego a perder la flexión del pie a medida q sobrecargo y el dolor d caderas es horrible e.también sufro de SPI,puede esto influir para agudizar el problema??
A quién me aconsejais que vaya? Gracias
Hola buen video y bien explicado,yo tengo aparte de que tuve un tirón en abductor al tiempo se me sobrecargo el flexor del cuadriceps y cuando acabó de correr tengo molestias al levantar la rodilla ,alguna idea o ejercicios de estiramientos? Gracias
Hola; no tengo rodilla por un accidente; mi femur esta pegado directamente de la tibia; estoy saliendo de un periodo de 2 anos hospitalizado sin utilizar esa pierna y tengo mucha perdida muscular; podrian darme mas ejercicios para fortaceler el cuadrice de esa pierna?