Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre

En este vídeo realizaremos una sesión de gimnasia para embarazadas especialmente indicada para el tercer trimestre del embarazo.

Objetivos de la sesión

• Mejorar la movilidad general de la columna
• Elastificar la zona de la pelvis y caderas
• Elastificar la musculatura que se inserta en la zona del pubis
• Reducir hinchazón de pies y piernas

Contraindicaciones

• Embarazo de riesgo
• Posibilidad de parto prematuro
• Cualquier prohibición por parte del médico o ginecólogo para realizar ejercicio físico

Ejercicios

Movilizacion de columna

1. Nos colocaremos de pie, con las piernas bien abiertas y las rodillas bastante flexionadas.
2. Apoyaremos las manos sobre las rodillas.
3. En esta posición arquearemos la espalda escondiendo la cabeza y metiendo el trasero hacia dentro, como si quisiéramos dibujar una “C” con nuestra columna.
   

   Arqueamos la espalda escondiendo la cabeza y la pelvis

4. A continuación, haremos una autoelongación en sentido longitudinal a nuestra columna.
   

   Haremos una autoelongación de nuestra columna, en dirección diagonal al suelo

5. Alternaremos el punto 3 y 4 unas cuantas veces.

Movilidad de pelvis

1. Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas y las rodillas un poquito flexionadas.
2. Haremos una retroversión de pelvis: esconderemos el trasero hacia dentro.
   

   Meteremos la pelvis hacia dentro, como si quisiéramos esconder el trasero

3. Haremos una anteversión de pelvis: sacaremos el trasero hacia fuera, sin forzarlo mucho.
   

   Sacaremos un poco la pelvis hacia fuera, sacando el trasero

4. Iremos encadenando el punto 2 y 3 hasta hacer unas cuantas repeticiones.
5. Podemos realizar también movimientos laterales (de izquierda a derecha) o bien círculos con nuestra pelvis.
   

   Moveremos la pelvis de un lado al otro

El gato

1. Nos colocaremos en el suelo a cuatro patas.
2. Arquearemos la espalda escondiendo la cabeza y metiendo el trasero hacia dentro, como si quisiéramos dibujar una “C” con nuestra columna.
   

   Arquearemos la espalda escondiendo la cabeza y la pelvis

3. A continuación, haremos una autoelongación en sentido longitudinal a nuestra columna, es decir, creceremos en dirección paralela al suelo.
   

   Creceremos en dirección longitudinal a nuestra columna

4. Alternaremos el punto 2 y 3 unas cuantas veces.
5. En esta misma postura podemos realizar círculos con nuestra pelvis.

Postura Mahoma

1. Nos colocaremos en el suelo a cuatro patas, con las rodillas bien abiertas y los pies juntos.
2. Nos echaremos hacia atrás, hasta que apoyemos nuestro trasero sobre los talones. Es importante que las rodillas estén bien abiertas para dejar sitio a nuestro abdomen.
3. Colocaremos nuestros brazos estirados hacia delante, a lo largo de nuestro cuerpo. Debemos notar cómo se estira nuestra columna.
4. Mantendremos el estiramiento unos 30 segundos o todo el tiempo que estemos cómodas.
   

   Abriremos bien las piernas para dejar sitio a nuestro abdomen

El gato estirando brazo y pierna

1. Nos colocaremos a cuatro patas.
2. Estiraremos el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda (la contraria).
   

   Levantaremos un brazo y la pierna contraria

3. A continuación, estiraremos el brazo izquierdo y la pierna derecha (la contraria).
4. Lo repetiremos 5 veces para cada brazo y si estamos más entrenadas podemos hacer hasta 10 veces con cada brazo.

Mariposa

1. Nos colocaremos sentadas con las rodillas muy flexionadas. Las plantas de los pies deben tocarse una con la otra.
2. Haremos una autoelongación con nuestra columna en dirección hacia el techo.
3. Con la ayuda de los antebrazos o las manos abriremos un poco más nuestras rodillas en dirección hacia el suelo. Es importante no forzar mucho. Debemos notar el estiramiento en la zona del pubis pero sin que sea molesto.
4. Mantendremos el estiramiento unos 30 segundos o todo el tiempo que estemos cómodas.
   

   Estiraremos la zona de inserción de los aductores, en el pubis

Inclinaciones laterales de tronco

1. En la misma posición de la mariposa haremos unas inclinaciones laterales de tronco. Debemos notar cómo estiramos toda la zona lateral del tronco.
2. Haremos 5 repeticiones a cada lado.
   

   En la posición de la mariposa haremos unas inclinaciones laterales de tronco

Rotaciones de tronco

1. En la misma posición de la mariposa haremos unas rotaciones de tronco. Debemos notar cómo se estira toda la zona lateral del tronco.
2. Haremos 5 repeticiones a cada lado.
   

   En la posición de mariposa haremos unas rotaciones de tronco

Ejercicios circulatorios

1. Nos colocaremos sentadas, con las piernas estiradas.
2. Haremos una autoelongación.
3. Movilizaremos los tobillos hacia la flexión.
   

   Movilizaremos los tobillos en flexión

4. A continuación los llevaremos a la extensión alternativamente.
   

   Llevaremos los tobillos hacia la extensión

5. Movilizaremos los tobillos también haciendo círculos.

Movilización de columna sentadas

1. Nos colocaremos sentadas en el suelo con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas. Las plantas de los pies deben tocarse entre ellas.
2. Moveremos nuestra columna como si fuera una serpiente: primero nos dejaremos caer hacia delante arqueando la espalda y escondiendo la cabeza.
   

   Llevaremos la columna hacia delante, flexionando las vértebras

3. A continuación nos estiraremos hacia atrás notando cómo se mueven todas las vértebras de nuestra columna.
   

   Llevaremos la columna hacia la extensión, estirando las vértebras

4. Repetiremos los puntos 2 y 3 alternativamente.

Movilización de caderas tumbadas

1. Nos colocaremos tumbadas boca arriba con las piernas estiradas. Si nos molesta el apoyo del sacro contra el suelo, podemos ponernos un cojín debajo.
2. Flexionaremos una cadera llevando la rodilla hacia nuestro tronco.
3. Abriremos la pierna hacia un lado.
4. A continuación, estiraremos la pierna hasta la posición inicial.
5. Repetiremos con la otra pierna.
6. Lo haremos 5 veces con cada pierna. Si estamos más entrenadas podemos repetirlo 10 veces con cada pierna.
   

   Levantaremos una pierna dibujando un circulo des de la cadera

Estiramiento en rotación de tronco

1. Nos colocaremos tumbadas boca arriba con las piernas dobladas. Si nos molesta el apoyo del sacro contra el suelo, podemos ponernos un cojín debajo.
2. Colocaremos los brazos estirados a los lados, formando un ángulo de 90º con el cuerpo.
3. Con la mano derecha iremos a buscar la mano izquierda. No debemos permitir que las rodillas se giren, deben mantenerse mirando hacia el techo. Debemos notar cómo se estira la parte derecha del tronco.
4. Repetiremos el punto 2 con la mano izquierda. Ésta irá en busca de la mano derecha. Debemos notar cómo se estira la parte izquierda del tronco.
5. Lo repetiremos 5 veces a cada lado.
   

   Con las piernas dobladas, giraremos nuestro tronco hacia un lado