¿Cómo estirar los pectorales?

En este artículo y vídeo os explico qué son los músculos pectoral mayor y menor, dónde están y cómo podéis estirarlos.

¿Qué son los pectorales?

Los pectorales son cuatro músculos situados en el pecho, dos mayores y dos menores. Tenemos un pectoral mayor y un menor a cada lado.

El pectoral mayor es un músculo grande. Se origina desde tres zonas diferentes: desde debajo de la clavícula, desde el medio del pecho y desde las costillas situadas por debajo de las mamas. Tiene una forma más o menos cuadrada y al final se inserta en la parte delantera del brazo.

El pectoral menor es más pequeño y va por debajo del pectoral mayor. Se origina en la tercera, cuarta y quinta costilla y se inserta en la paletilla por la parte de delante.

¿Qué hacen los pectorales?

La función principal del pectoral mayor es juntar los brazos y girarlos hacia dentro. Se le llama el músculo del abrazo precisamente porque se encarga de hacer ese gesto.

Cuando abrazamos estamos utilizando el pectoral mayor

La función del pectoral menor es llevar el hombro hacia abajo y hacia dentro. También levanta las costillas cuando inspiramos profundamente.

El pectoral menor lleva el hombro hacia abajo y hacia dentro

¿A quién le puede ser útil estirar los pectorales?

Los pectorales trabajan mucho en profesiones en las que se deben mantener los brazos levantados y que deben juntarlos y separarlos constantemente. Por ejemplo, personas que trabajen en lavanderías industriales y tengan que trabajar con sábanas, o por ejemplo personas que trabajan en mataderos y tienen que aproximarse las piezas a su puesto de trabajo, así como electricistas o otros trabajos en los que se mantienen los brazos levantados por mucho tiempo y a la vez tienen que hacer fuerza.

También se trabajan mucho en deportes como el tenis, el paddle, el remo o el kayak.

Si estiráis los pectorales disminuiréis el riesgo de padecer contracturas y también disminuiréis el riesgo de sufrir alguna lesión de hombro en un futuro.

Yo os recomiendo estirar los dos pectorales, ya que cuando el pectoral mayor se contractura, normalmente el pectoral menor también se encuentra contracturado. Es más, el pectoral menor se encuentra contracturado con mayor facilidad cuando se hacen actividades que impliquen el hombro, ya que el músculo es más interno y está relacionado con funciones de estabilización del hombro.

En el caso de que ya tengáis una contractura del pectoral, debemos hacer los estiramientos por la mañana y por la noche y a poder ser antes de empezar a trabajar y después también. Los estiramientos en este caso deben durar siempre unos 30-40 segundos.

¿Cómo estiramos el pectoral mayor?

1. Nos colocamos cerca de una pared, con el brazo levantado a unos 90º y estirado hacia atrás.
2. El codo lo mantendremos estirado.
3. La palma de la mano debe quedar en contacto con la pared.
4. Hacemos una autoelongación, es decir, crecemos hacia arriba con la cabeza como si nos tiraran de un hilo desde el techo. A la vez mantenemos el hombro lo más bajo posible, evitando que éste suba hacia arriba.
   

   Nos colocamos con la palma de la mano en contacto con la pared y el brazo levantado unos 90º

5. Una vez en esta posición giraremos nuestro cuerpo. Si estamos estirando el pectoral izquierdo, giraremos hacia la derecha. Debemos notar la tensión cerca de la parte delantera del hombro.
   

   Para estirar el pectoral giraremos nuestro cuerpo

El estiramiento debe durar unos 10 segundos antes de realizar la actividad que implique el pectoral y unos 30-40 segundos después de realizar la actividad.

Variante para estirar el pectoral mayor

Os explico una variante del estiramiento para que hagáis la que mejor os vaya.

1. Nos colocamos cerca de una pared, con el brazo levantado a unos 90º.
2. El codo doblado y el antebrazo apoyado en la pared.
3. La palma de la mano debe quedar en contacto con la pared.
4. Haremos una autoelongación, es decir, creceremos hacia arriba con la cabeza como si nos tiraran de un hilo desde el techo. A la vez mantenemos el hombro lo más bajo posible, evitando que éste suba hacia arriba.
   

   Para estirar el pectoral mayor nos apoyamos en una pared con el codo y el antebrazo

5. Una vez en esta posición giraremos nuestro cuerpo. Si estamos estirando el pectoral izquierdo, giraremos hacia la derecha. Debemos notar la tensión cerca de la parte delantera del hombro.
   

   Para notar el estiramiento del pectoral mayor giraremos nuestro cuerpo

El estiramiento debe durar unos 10 segundos antes de realizar la actividad que implique el pectoral y unos 30-40 segundos después de realizar la actividad.

Estiramiento del pectoral menor

1. Nos colocamos cerca de una pared, con el brazo levantado un poco más arriba de la altura de nuestra cabeza y con el brazo estirado hacia atrás.
2. El codo debe estar estirado.
3. La palma de la mano debe quedar en contacto con la pared.
4. Hacemos una autoelongación, es decir, crecemos hacia arriba con la cabeza como si nos tiraran de un hilo desde el techo. A la vez mantenemos el hombro lo más bajo posible, evitando que éste suba hacia arriba.
   

   Posición para empezar el estiramiento del pectoral menor

5. Una vez en esta posición giraremos nuestro cuerpo. Si estamos estirando el pectoral izquierdo, giraremos hacia la derecha. Debemos notar la tensión situada en la zona del pecho.
   

   Para estirar giraremos nuestro cuerpo

   El estiramiento debe durar unos 10 segundos antes de realizar la actividad y unos 30-40 segundos después de realizar la actividad.