El estiramiento de isquiotibiales os va a ser muy útil a los deportistas y a todos aquellos que sufrís dolor en la cara posterior del muslo, la rodilla, gemelo o el pie. También es muy importante para todos aquellos que tenéis dolor lumbar, ya que disminuirá la tensión en la cadera.
¿Qué son los músculos isquiotibiales?
Los isquiotibiales son 3 músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo. Son el semimembranoso, semitendinoso y el bíceps femoral. Van des de la parte más baja de la cadera hasta un poco más abajo de la rodilla. Al ser músculos que cruzan la cadera y la rodilla son muy importantes para el buen funcionamiento de estas dos articulaciones.
Los músculos isquiotibiales van desde la cadera hasta la rodilla
¿Qué hacen los músculos isquiotibiales?
- Flexionan la rodilla principalmente
Los isquiotibiales flexionan la rodilla
- Participan en la extensión de la cadera
Los isquiotibiales participan en la extensión de la cadera
- Participan en la correcta estabilidad de la cadera.
- Mantienen una buena postura
¿Qué ocurre si los isquiotibiales se tensan o están cortos?
- Posturas con el trasero hacia dentro: los isquiotibiales son un tipo de músculos que tienden a acortarse rápidamente y a ponerse tensos si no se estiran. Si están cortos pueden producir cambios en la cadera, como por ejemplo posturas con el trasero hacia dentro. Eso puede generar dolor lumbar.
Unos isquiotibiales cortos provocan un trasero hacia dentro
- Dificultades para estirar completamente las rodillas: El acortamiento de los isquiotibiales puede generar dificultad para estirar las rodillas del todo. También, pueden aparecer otros problemas en toda la parte posterior de la pierna, por ejemplo en los gemelos, tendón de Aquiles o en el propio pie.
Los isquiotibiales cortos no dejan estirar las rodillas completamente
- Tendinitis de pata de ganso: La pata de ganso está formada por tres tendones. Uno de ellos es el semitendinoso. Si hay un exceso de tracción del tendón del semitendinoso puede aparecer dolor en la zona inferior e interna de la rodilla.
¿Cómo estirar los isquiotibiales?
- Nos colocamos sentados en el suelo con la pierna a estirar extendida y la otra flexionada.
Posición inicial para hacer el estiramiento de isquiotibiales
- La pierna a estirar la abrimos un poco hacia un lado.
- Doblamos el tobillo de la pierna a estirar, de manera que los dedos queden mirando hacia nosotros.
Doblamos el tobillo mirando hacia nosotros
- Nos inclinamos hacia delante hasta que notemos la tensión en toda la parte posterior del muslo y de la pierna.
Nos inclinamos hacia delante con la espalda recta
- Lo más importante es hacer la inclinación des de la cadera, con la espalda bien recta. No debemos doblar la espalda ni arquearla en ningún momento. El movimiento debe salir desde la cadera.
El movimiento lo hace la cadera manteniendo la espalda recta
- El estiramiento durará entre 30-40 segundos si queremos ganar elasticidad. No obstante, si lo hacemos antes de una actividad deportiva, a modo de calentamiento, con 10 segundos será suficiente. Deberéis realizarlo mínimo una vez al día durante 15 días- 1 mes.
- Los que hagáis deporte de forma regular, con hacerlo después de vuestra actividad deportiva será suficiente.
Errores más frecuentes
- No doblar el tobillo y que los dedos no miren hacia nosotros.
- Intentar tocar los dedos de los pies con las manos, doblando la columna.
Hola,
Primero de todo me gustaría felicitarte por estos vídeos de estiramientos ya que son excelentes. La verdad es que no existe información tan bien detalla de cómo realizar correctamente un estiramiento de isquiotibiales, tanto a nivel de pasos a seguir como de tiempo de estiramientos tanto antes como después de la actividad física. Yo realizaba incorrectamente este estiramiento y he llegado a tener dolor en la zona lumbar por no mantener la espalda recta.
Un saludo y muchas gracias!
Muchas gracias Charles! Intento hacerlo lo mejor que puedo. Pasadas las fiestas seguiremos colgando nuevos vídeos y artículos, que quizá alguno también sea de tu interés. 😉
Hola Cinta muchas gracias desde México, en mi caso llevo 20 años sim poder doblar la rodilla. Me acaban de poner una prótesis y sigo con dolor y sin poder poder flexionar la.