Estiramientos de antebrazo y manos

En este artículo os enseñaré unos estiramientos del antebrazo y manos y os explicaré porqué se debe estirar la musculatura de esta zona.

¿Por qué se debe estirar la musculatura del antebrazo y manos?

El hecho de trabajar continuamente con las manos, antebrazos y muñecas hace que toda la zona se sobrecargue. Una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil y lo mismo ocurre en nuestros brazos. Aquella zona más sensible o más frágil acabará lesionándose antes.

Algunas de las profesiones que más sufren de esta zona son por ejemplo peluqueras, personal de limpieza, personas que trabajan en cadenas de montaje, personas que hacen trabajos manuales, labores, fisioterapeutas, etc.

También algunos deportistas están sujetos a este tipo de lesiones, como por ejemplo los tenistas, jugadores de tenis de mesa, motoristas y otros.

Si queremos prevenir lesiones en esta zona debemos realizar unos ejercicios antes y después de la actividad laboral. Los ejercicios que realizaremos antes nos ayudarán a preparar la musculatura y las articulaciones para el trabajo y los que haremos después nos ayudarán a relajar la musculatura y oxigenarla para que al día siguiente esté en mejores condiciones para nuestra actividad.

Algunas de las lesiones más comunes son:

• Epicondilitis (codo de tenista) o epitrocleitis (codo de golfista)
• Síndrome del túnel carpiano
• Atrapamientos del nervio cubital
• Problemas o artrosis tempranas en la articulación del primer dedo
• Quistes en los tendones de las manos
• Tenosinovitis de Quervain
• Sobrecargas de la musculatura del antebrazo
• Síndrome compartimental

Estiramientos para realizar antes de la actividad física o laboral

Abrir y cerrar las manos

• Abrimos las manos y estiramos fuerte los dedos durante 5-6 segundos.
  

  Abrimos fuerte las manos y separamos los dedos

• A continuación cerramos las manos, apretando fuerte los puños durante 5-6 segundos más.
  

  Cerramos los puños con fuerza

• Repetimos el ejercicio 4-5 veces.

Mover los dedos de las manos

Movemos todos los dedos de las manos haciendo flexión y extensión, como si quisiéramos tocar el piano.

Movemos los dedos como si quisiéramos tocar el piano

La garra del tigre

• Abrimos fuerte las manos y flexionamos solo la punta de los dedos.
• Debemos notar la fuerza en las manos y en la punta de los dedos. Es como si quisiéramos simular las garra de un tigre.
  

  Abrimos fuerte las manos y flexionamos la punta de los dedos con fuerza

• Lo realizaremos 3 veces durante 5-6 segundos.

Estiramiento de dedos

• Nos cogemos los dedos de las manos, uno por uno y los estiramos hacia la flexión.
  

  Estiramos los dedos uno a uno hacia delante

• A continuación los estiramos hacia la extensión.
  

  Cogemos los dedos uno por uno y los estiramos hacia atrás

Fuerza de manos

• Abrimos las manos y separamos los dedos. A continuación juntamos la punta de cada dedo con el mismo dedo de la otra mano.
  

  Juntamos los dedos de una mano con los de la otra y apretamos con fuerza

• Apretamos fuerte dedo contra de dedo. Sólo deben tocarse la punta de los dedos, no la palma.
• Lo realizamos durante  5 segundos, 3 veces.

Estiramiento de los músculos flexores del antebrazo

• Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo estirado.
  

  Estiramos el brazo y el codo hacia delante

• Con la otra mano tiramos de los dedos hacia abajo. Debemos notar estiramiento en la parte de arriba del antebrazo.
  

  Tiramos de los dedos hacia abajo para notar como estiran los flexores

• Realizaremos el estiramiento durante 5-10 segundos.

Estiramiento de los músculos extensores del antebrazo:

• Nos colocamos con el brazo estirado hacia delante, con el codo bien estirado y con la mano girada hacia dentro.
  

  Estiramos el brazo y el codo hacia delante y giramos todo el brazo hacia dentro

• Con la otra mano tiraremos de la mano hacia nosotros. Debemos notar estiramiento en la parte dorsal del antebrazo.
  

  Tiramos de la muñeca en dirección a nosotros para notar el estiramiento de los extensores

• Realizaremos el estiramiento durante 5-10 segundos.

Si además se sufren problemas de hombro, recomiendo realizar los estiramientos de la musculatura del hombro durante 5-10 segundos.

Estiramientos para realizar después de la actividad física o laboral

Realizaremos el estiramiento de los músculos flexores y los extensores del antebrazo que hemos hecho antes pero esta vez los haremos durante 30-40 segundos ya que pretendemos que la musculatura se estire bien, se relaje y se oxigene para que esté preparada para el próximo día.

Si además se sufren problemas de hombro, recomiendo realizar los estiramientos de la musculatura del hombro durante 30-40 segundos por el mismo motivo.