Cómo estirar el psoas ilíaco

El estiramiento del psoas ilíaco os va a ser muy útil a todas las personas que sufrís dolor lumbar y en especial a los que tenéis posturas con el trasero muy salido hacia fuera. También os será de gran ayuda a todos aquellos deportistas que tenéis molestias en la zona de la pelvis mientras hacéis ejercicio físico.

¿Qué es el psoas ilíaco?

El psoas ilíaco es un conjunto de dos músculos, el psoas y el ilíaco. El psoas se origina en múltiples vértebras que son la última torácica y todas las lumbares. Pasa por dentro de la cadera y llega hasta el fémur por su parte superior e interna, en la zona de la ingle. El ilíaco se origina en la cadera y se inserta en el mismo punto que el psoas. Son dos músculos que trabajan conjuntamente como una sola unidad. Es por eso que solemos referirnos al conjunto como psoas ilíaco.

El psoas se origina en la zona media baja de la espalda

¿Qué hace el psoas ilíaco?

• Principalmente flexiona la cadera
  

  El psoas ilíaco flexiona la cadera

• Participa en la flexión del tronco junto con los músculos abdominales
  

  Participa en la flexión del tronco

• Permite la rotación de la cadera hacia fuera
• Estabiliza la cadera y la zona lumbar de pie y en la marcha
• Protege la cadera y la zona lumbar

¿Qué puede estar pasando cuando tenemos un psoas tenso o acortado?

• Malas posturas: cuando el psoas está corto podemos tener una postura con la espalda arqueada, con mucha curva lumbar y con el trasero bastante salido. Lo que se conoce popularmente como “culo respingón”. También puede producir posturas en la que la pelvis está adelantada, apoyando el peso del tronco en la zona lumbar.

Produce posturas como el trasero salido

Produce posturas con la pelvis adelantada

• Contracturas: cuando nos “quedamos enganchados” de la espalda muy a menudo adoptamos una postura inclinada hacia delante.
• Cojeras o dolor en la pelvis: puede ser el responsable de cojeras durante o después del ejercicio o también de dolores internos en la zona de la pelvis.
• Problemas de discos intervertebrales en la zona lumbar.
• Problemas gastrointestinales: su tono también puede cambiar en función del estado de las vísceras (intestinos y colon) ya que está situado por detrás de ellas. Si sufrimos cualquier problema gastrointestinal el psoas puede alterarse.
• Estrés: El diafragma es el principal músculo de la respiración y la postura. Si tenemos una mala postura o estrés constante  se tensará el diafragma afectando al psoas, que pasa por detrás de él.

¿Cómo estirar el psoas ilíaco?

• Nos colocamos con una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada un poco más de 90º. Los ángulos de la pierna trasera deben estar a unos 90º aproximadamente.
• La espalda debe quedar bien recta, si es necesario nos miramos en un espejo para ver nuestra silueta.
  

  Posición inicial del estiramiento

• Si tenemos una postura con mucha curva lumbar y el trasero muy salido, procuramos corregirlo y meterlo un poco hacia dentro para que la espalda quede lo más recta posible.
  

  Hay que evitar el trasero salido y corregirlo hacia dentro

• Manteniendo esa línea recta de la espalda, desplazamos todo el cuerpo hacia delante hasta que notemos tensión en la zona de la ingle.
  

  Zona de tensión durante el estiramiento

• Para ganar elasticidad, el estiramiento debe mantenerse unos 30-40 segundos aproximadamente. En cambio, si estamos haciendo un calentamiento, antes de una actividad deportiva, con unos 10 segundos será suficiente.
• El estiramiento debe hacerse con las dos piernas aunque es aconsejable insistir más en aquella en que se note más tensión.
• Si la rodilla que queda en el suelo molesta se puede poner un cojín debajo, para amortiguar.

Errores más frecuentes

• No posicionar la espalda recta.
• Arquear la espalda cuando desplazamos la línea del cuerpo hacia delante.
• Flexionar el tronco mientras hacemos el ejercicio.